Pieds au sol, genoux à angle droit, dos redressé, écran à hauteur du regard… ces repères sont-ils dépassés sous prétexte qu’il n’existe pas de posture parfaite ?
Non.
Il existe bien des repères ergonomiques utiles pour construire une position de départ confortable devant un écran. Le problème apparaît surtout lorsqu’on transforme ces repères en règles rigides qu’il faudrait respecter au degré ou au centimètre près, puis maintenir pendant plusieurs heures.
Un bon poste de travail doit donc remplir deux fonctions en même temps : vous offrir une base confortable pour travailler et vous laisser suffisamment de liberté pour changer régulièrement de position.
L’objectif n’est pas de choisir entre « bonne posture » et « toutes les postures se valent ». Il s’agit plutôt de bien organiser le poste, puis de continuer à bouger.
Existe-t-il une bonne position de départ au bureau ?
Oui, on peut utiliser une position de départ comme repère.
Une bonne position de départ… puis bougez
Repères de départ :
- Pieds : recherchez un appui confortable, au sol ou sur un repose-pieds si nécessaire.
- Genoux : autour de 90° ou légèrement plus ouverts, sans chercher un angle exact.
- Hanches : approximativement au niveau des genoux ou légèrement plus hautes.
- Tronc : plutôt redressé, sans vous raidir.
- Épaules : relâchées, avec les bras facilement placés par rapport au bureau.
- Écran : l’écran principal face à vous, avec sa partie haute autour du niveau des yeux ou légèrement en dessous.
Puis changez de position : cette installation constitue un point de départ. Vous pouvez ensuite modifier vos appuis, utiliser davantage ou moins le dossier, changer légèrement l’inclinaison du tronc, repositionner vos jambes et adopter d’autres positions confortables au fil de la journée.
Ces repères s’appuient notamment sur les recommandations de l’INRS concernant l’aménagement du travail sur écran.
Comment régler son poste de travail : par quoi commencer ?
Le plus simple est de ne pas essayer de tout corriger en même temps.
Un poste informatique fonctionne comme un ensemble : la hauteur de la chaise influence la position des bras par rapport au bureau ; elle détermine aussi si vos pieds disposent encore d’un appui confortable ; le placement du clavier et de la souris influence la position des épaules ; l’écran doit enfin rester facilement visible.
Avant de régler le mobilier : regardez ce que vous utilisez réellement pendant votre travail.
- Gardez les objets utilisés fréquemment facilement accessibles : clavier, souris, téléphone, documents ou petit matériel utile à la tâche.
- Les objets utilisés seulement occasionnellement peuvent être placés plus loin.
Organiser et régler son poste
- Réglez la chaise : pour pouvoir utiliser le bureau et les périphériques avec les bras confortablement placés.
- Vérifiez les appuis des pieds : et ajoutez un repose-pieds si nécessaire.
- Adaptez la relation entre la chaise et le plan de travail : plutôt que de rechercher une hauteur universelle.
- Placez l’écran principal : face à vous et adaptez sa hauteur et sa distance à votre vision, à votre matériel et à votre tâche.
- Rapprochez le clavier et la souris : afin qu’ils restent facilement accessibles.
À retenir : cet ordre constitue une méthode pratique de réglage, pas une procédure à respecter au millimètre près.
Une fois cette base obtenue, ne cherchez pas à vous immobiliser dans le réglage obtenu.
Commencez par régler la chaise
La hauteur de la chaise doit d’abord vous permettre de travailler avec les bras confortablement placés par rapport au bureau.
Vos épaules doivent pouvoir rester relativement détendues et vos avant-bras accéder facilement au plan de travail, au clavier et à la souris.
Si le siège possède un réglage de profondeur, vous devez pouvoir utiliser le dossier sans que l’avant de l’assise comprime fortement l’arrière des genoux.
Le dossier peut soutenir le dos, notamment la région lombaire. Il n’est pas nécessaire pour autant de rester plaqué contre lui en permanence.
Les accoudoirs, lorsqu’ils existent, sont surtout utiles s’ils soutiennent réellement les bras sans relever les épaules ni empêcher la chaise de s’approcher du bureau.
Il n’y a pas non plus de raison de rechercher volontairement une chaise inconfortable sous prétexte qu’elle ferait davantage « travailler les muscles ». Un siège confortable ou un soutien lombaire ne peut pas être assimilé à une cause démontrée de déconditionnement musculaire.
La question plus importante reste celle du temps passé assis, du manque de variation et, plus largement, du niveau d’activité au cours de la journée.
Faut-il une seule chaise ou plusieurs types d’assises ?
Une excellente chaise n’oblige pas à y passer toute la journée.
Lorsque l’environnement le permet, disposer de plusieurs façons de s’installer peut au contraire faciliter la variation.
Un siège de bureau traditionnel peut rester le poste principal. Il est possible d’y ajouter, selon les personnes et les tâches, un tabouret, un siège dynamique ou éventuellement un siège-ballon.
Ces solutions ne sont pas démontrées comme « meilleures pour le dos » ni comme un moyen automatique de renforcer les muscles. Leur intérêt potentiel est surtout d’offrir une autre façon de s’installer et de modifier ponctuellement les appuis.
Une assise instable doit également rester compatible avec la tâche et être utilisée dans de bonnes conditions de sécurité.
Dans un environnement collectif, il n’est donc pas nécessaire que chaque salarié possède plusieurs fauteuils personnels. Quelques assises différentes disponibles dans l’espace de travail peuvent déjà permettre à chacun de varier lorsqu’il en ressent l’intérêt.
Faut-il avoir les pieds à plat au sol ?
Avoir les pieds au sol constitue un bon repère de départ, mais ce n’est pas une obligation permanente.
Ce qui compte surtout est de disposer d’un appui suffisamment stable et confortable.
Si la hauteur du bureau vous oblige à monter la chaise pour positionner correctement vos bras et que vos pieds ne reposent alors plus confortablement au sol, un repose-pieds peut compléter le réglage.
Il peut s’agir d’un repose-pieds prévu à cet effet ou d’une autre solution suffisamment stable et adaptée.
L’essentiel est d’éviter de devoir choisir entre deux mauvaises solutions : laisser durablement les jambes sans appui ou baisser excessivement la chaise uniquement pour toucher le sol alors que vos bras deviennent mal positionnés par rapport au bureau.
Ce repère fait notamment partie des recommandations de l’INRS sur le travail sur écran.
Comment s’adapter à la hauteur du bureau ?
Tous les bureaux ne sont pas réglables.
Dans ce cas, c’est la relation entre le plan de travail, la chaise et vos appuis qu’il faut chercher à améliorer.
Lorsque vous utilisez le clavier et la souris, vous ne devriez pas avoir besoin de relever constamment les épaules ni d’aller chercher vos périphériques loin devant vous.
Si le bureau est fixe et relativement haut, il peut être plus logique de monter la chaise pour retrouver une position confortable des bras, puis d’ajouter un repose-pieds.
Si le bureau est réglable, sa hauteur peut au contraire être adaptée plus directement à votre position et à votre tâche.
Il n’existe donc pas une hauteur universelle de bureau ou de chaise valable pour tout le monde : c’est l’ensemble du poste qui doit fonctionner de façon cohérente.
À quelle hauteur faut-il placer son écran ?
Pour un écran principal, un bon point de départ consiste à le placer face à vous, avec le haut de l’écran autour du niveau des yeux ou légèrement en dessous.
L’INRS indique généralement une distance d’environ 50 à 70 cm entre les yeux et l’écran.
Cette valeur reste adaptable : la taille de l’écran, sa résolution, la taille des caractères, votre vision et votre tâche comptent également.
L’objectif n’est donc pas de mesurer l’installation au centimètre près. Vous devez surtout pouvoir lire facilement sans devoir avancer continuellement la tête vers l’écran ou rechercher une position forcée.
Si vous portez des verres progressifs, l’écran peut nécessiter d’être placé plus bas.
Avec plusieurs écrans, le réglage dépend de leur utilisation. L’écran utilisé principalement reste généralement face à vous. Si deux écrans sont utilisés de manière comparable, leur disposition peut être davantage centrée entre les deux.
Le réglage peut aussi évoluer au cours de la journée.
Si vous changez franchement de position ou si la fatigue modifie la façon dont vous vous installez, il est souvent plus logique de réajuster le poste lorsque cela est possible que de vous forcer à conserver une position artificielle uniquement parce que l’écran avait été réglé ainsi le matin.
Cela ne signifie pas qu’il faudrait systématiquement baisser l’écran lorsque vous êtes fatigué. L’idée est simplement que le matériel doit rester au service de la personne et de la tâche, et non l’inverse.
Clavier et souris : gardez-les facilement accessibles
Un clavier ou une souris éloignés vous conduisent facilement à travailler avec les bras davantage tendus ou à avancer le haut du corps.
Gardez-les donc suffisamment proches pour pouvoir les utiliser sans effort inutile.
Pour le clavier, l’INRS propose comme repère une distance d’environ 10 à 15 cm par rapport au bord du bureau, notamment pour laisser de la place aux mains et aux avant-bras.
Là encore, il s’agit d’un point de départ, pas d’une frontière entre une position « correcte » et une position « dangereuse ».
La souris doit elle aussi rester facilement accessible, généralement à proximité du clavier plutôt que loin sur le côté.
Une souris verticale ou un autre dispositif dit « ergonomique » peut convenir à certaines personnes, mais aucun modèle n’est automatiquement supérieur pour tout le monde.
Le confort, la facilité d’utilisation et l’adaptation à votre activité restent plus importants que l’étiquette « ergonomique » apposée sur un produit.
Faut-il vraiment garder le dos droit au bureau ?
Avoir le tronc plutôt redressé peut constituer une position de départ confortable.
Mais « garder le dos droit » ne devrait pas signifier surveiller votre dos toute la journée et vous interdire de changer de position.
Vous pouvez vous redresser, vous appuyer davantage sur le dossier, modifier légèrement l’inclinaison du tronc ou changer vos appuis.
Ces variations sont normales.
Les angles proposés dans les recommandations ergonomiques doivent être compris de la même façon : ils donnent une base pour organiser le poste, pas une géométrie corporelle à surveiller en permanence.
C’est toute la différence entre disposer d’une bonne position de départ et rechercher une posture parfaite. Pour approfondir cette distinction, vous pouvez lire pourquoi il n’existe pas une posture parfaite à maintenir.
Comment travailler longtemps avec un ordinateur portable ?
L’intérêt principal d’un ordinateur portable est sa mobilité.
Mais lorsqu’il devient votre poste de travail pendant plusieurs heures, sa conception pose une limite simple : l’écran et le clavier sont solidaires.
Si vous remontez l’écran pour mieux le positionner devant vos yeux, le clavier devient difficile à utiliser. Si vous placez le clavier confortablement pour vos mains, l’écran reste généralement assez bas.
Ordinateur portable : 2 solutions pour un usage prolongé
Option 1 — Utiliser un écran externe : placez l’écran externe de façon adaptée, puis utilisez un clavier externe et une souris.
Option 2 — Rehausser l’ordinateur portable : placez l’ordinateur sur un support stable afin de mieux positionner son écran, puis utilisez un clavier externe et une souris.
À retenir : lorsqu’un ordinateur portable devient un poste de travail prolongé, dissocier autant que possible le réglage de l’écran de celui du clavier permet d’organiser plus facilement le poste.
Ce conseil concerne surtout l’utilisation prolongée. Quelques minutes passées sur un ordinateur portable sans installation complète ne constituent évidemment pas en elles-mêmes une situation dangereuse.
Cette organisation rejoint les recommandations de l’INRS pour l’utilisation prolongée d’un ordinateur portable.
Un bon poste doit surtout permettre de changer de position
L’ergonomie ne devrait pas vous enfermer dans votre mobilier.
Une position de départ confortable est utile précisément parce qu’elle donne une base. Elle ne doit pas devenir une obligation.
Au fil de la journée, vous pouvez modifier vos appuis, utiliser davantage ou moins le dossier, changer d’assise, vous lever ou réaliser certaines tâches ailleurs si votre environnement le permet.
Varier l’espace peut également être intéressant.
Par exemple, certaines tâches ne nécessitent pas forcément de rester au poste informatique principal : un appel téléphonique, une courte réunion, une lecture ou une réflexion peuvent parfois être réalisés dans une autre zone de travail.
Plusieurs façons de varier au travail
Siège de bureau principal : un siège réglable reste adapté à de nombreuses tâches prolongées. Il peut constituer votre installation principale sans vous obliger à y rester toute la journée.
Assises complémentaires : un tabouret, un siège dynamique ou éventuellement un siège-ballon peuvent offrir une autre façon de s’installer ponctuellement, selon la personne, la tâche et les conditions de sécurité. Ils ne sont pas automatiquement meilleurs pour le dos et ne sont pas présentés comme un moyen de renforcer les muscles.
Bureau assis-debout : il permet de changer la hauteur du plan de travail et de passer plus facilement d’une position assise à une position debout sans quitter son poste.
Zone haute partagée : une table haute, avec éventuellement un tabouret ou un appui, peut permettre de réaliser autrement certaines tâches courtes : appel, lecture, échange ou réunion courte.
À retenir : l’objectif n’est pas de trouver le mobilier « meilleur pour le dos », mais de disposer de plusieurs façons confortables de travailler plutôt que de dépendre d’une seule configuration toute la journée.
L’intérêt n’est pas de désorganiser volontairement un poste bien conçu ni de placer l’écran principal sur le côté pour vous obliger à tourner la tête.
Il est plutôt de ne pas dépendre d’une seule configuration corporelle pendant toute la journée.
Être confortablement installé reste par ailleurs différent du fait de bouger et d’interrompre les périodes prolongées passées assis. Vous pouvez approfondir ce point dans notre article pour comprendre pourquoi interrompre les longues périodes assises.
Un bureau assis-debout est-il vraiment utile ?
Oui, il peut être utile, principalement parce qu’il facilite la variation.
Un bureau assis-debout permet d’adapter la hauteur du plan de travail et de passer plus facilement d’une position assise à une position debout sans changer de poste.
Cela ne signifie pas que travailler debout serait intrinsèquement meilleur que travailler assis.
Il n’est pas nécessaire non plus de transformer l’alternance assis-debout en nouvelle règle rigide avec un nombre universel de minutes dans chaque position. La fréquence optimale des interruptions de la position assise relève d’un autre sujet.
Cette logique de variation rejoint les recommandations de l’INRS consacrées à la prévention des postures sédentaires.
Comment savoir si votre installation vous convient ?
Plutôt que de vérifier en permanence une série d’angles, observez comment le poste fonctionne réellement pour vous.
- Pouvez-vous voir votre écran confortablement sans devoir constamment avancer ou relever la tête ?
- Votre clavier, votre souris et les objets les plus utilisés restent-ils facilement accessibles ?
- Pouvez-vous disposer d’un appui confortable pour vos pieds ?
- Vos épaules restent-elles relativement détendues pendant la tâche ?
- Pouvez-vous utiliser le dossier mais aussi vous en éloigner ?
- Pouvez-vous modifier votre position sans devoir dérégler complètement votre poste ?
- Pouvez-vous parfois réaliser certaines tâches autrement qu’assis devant le même écran ?
Observez également ce qui se passe avec le temps.
Une installation agréable pendant quelques minutes peut devenir fatigante après plusieurs heures. Votre état de fatigue, votre tâche et votre confort peuvent donc vous conduire à modifier certains réglages ou simplement à changer de position.
Ces questions ne constituent pas un test médical.
Elles permettent simplement de savoir si votre environnement s’adapte suffisamment à vous au lieu de vous imposer une seule façon de travailler.
Un meilleur réglage peut-il empêcher les douleurs ?
Un poste mieux adapté peut améliorer le confort et, chez certaines personnes, contribuer à diminuer certains symptômes.
Mais cela ne garantit pas l’absence de mal de dos, de douleurs cervicales ou de troubles musculosquelettiques.
Ergonomie utile, douleur multifactorielle
Un meilleur poste peut compter : une installation mieux adaptée peut améliorer le confort et, chez certaines personnes, contribuer à diminuer certains symptômes.
Mais le poste n’est qu’une partie de la situation. D’autres éléments peuvent également intervenir, notamment :
- la durée et l’organisation des tâches ;
- le temps passé dans les mêmes positions ;
- les possibilités de bouger et de varier ;
- l’activité physique globale ;
- la récupération et le sommeil ;
- le stress et la charge de travail ;
- d’autres facteurs individuels ou professionnels.
Modifier l’ergonomie peut donc parfois faire une différence importante, parfois apporter une amélioration plus modeste et parfois changer peu de choses si le poste n’était qu’un élément secondaire du problème.
Cela ne rend pas l’ergonomie inutile. Cela signifie simplement qu’il faut éviter d’en faire l’explication unique.
Les synthèses scientifiques consacrées aux interventions ergonomiques retrouvent d’ailleurs des résultats variables : certaines interventions améliorent certains symptômes ou l’inconfort, sans permettre de garantir la prévention générale des douleurs ou des troubles musculosquelettiques. Cette prudence est notamment cohérente avec la revue Cochrane consacrée aux interventions ergonomiques chez les employés de bureau.
Si vous souhaitez approfondir spécifiquement cette relation entre posture et douleur, notre article consacré au sujet explique pourquoi une posture n’explique pas à elle seule la douleur.
Et si l’inconfort ou la douleur persiste malgré les réglages ?
Si les réglages ne suffisent pas, il faut chercher plus loin.
Cela peut signifier vérifier l’organisation générale du travail, la durée des périodes assises, les possibilités de bouger, l’activité physique globale, la récupération ou d’autres contraintes propres à la personne et à son activité.
Lorsque la difficulté concerne spécifiquement l’aménagement professionnel, l’organisation du poste ou des contraintes difficiles à modifier, les acteurs de la prévention et de la santé au travail ou une compétence en ergonomie peuvent aider à analyser la situation réelle.
Une consultation ostéopathique peut également être envisagée en parallèle lorsqu’il existe une plainte fonctionnelle compatible.
L’ostéopathe peut notamment s’intéresser à l’évolution de la gêne, examiner les mouvements et certaines mobilités, rechercher les éléments qui modulent les symptômes, replacer la plainte dans le contexte professionnel et des autres activités, proposer une prise en charge adaptée à son champ et orienter si la situation le nécessite.
L’objectif n’est pas de découvrir un mystérieux « blocage » qui expliquerait automatiquement la douleur ni de « corriger votre posture ».
Il s’agit d’évaluer la personne qui présente une gêne fonctionnelle persistante, son fonctionnement et les différentes contraintes auxquelles elle est exposée.
Si vous souhaitez faire le point sur une gêne fonctionnelle persistante, Prendre rendez-vous.
Conclusion
Bien régler son poste de travail reste utile.
Vous pouvez commencer par une position de référence confortable : pieds soutenus, jambes et hanches installées sans contrainte excessive, tronc plutôt redressé sans rigidité, épaules relâchées, écran facilement visible et périphériques accessibles.
Organisez également votre espace : gardez à portée ce que vous utilisez souvent et évitez que votre poste vous impose inutilement les mêmes gestes contraignants toute la journée.
Puis oubliez l’idée qu’il faudrait conserver cette position pendant huit heures.
Un bon poste doit pouvoir évoluer avec vous : changer d’appui, utiliser le dossier autrement, modifier votre position, changer ponctuellement d’assise ou réaliser certaines tâches dans une autre zone font aussi partie d’une ergonomie utile.
Enfin, si une gêne persiste malgré ces adaptations, le mobilier n’est plus nécessairement la seule question à examiner.
