Comment bien étirer son ilio-psoas sans se faire mal ?

Douleurs à l’aine ou au bas du dos après être resté(e) longtemps assis(e) ? L’étirement de l’ilio-psoas peut vous soulager. À condition de bien s’y prendre… et surtout, de savoir pourquoi on le fait.

🎯 Pourquoi étirer le psoas ?

Le psoas a mauvaise presse : on dit qu’il est "raccourci" chez les personnes assises, "tendu" chez les stressé·e·s, voire "spasmé" chez les sportifs… Pourtant, les dernières études montrent que chez la plupart d’entre nous, le psoas n’est pas trop court, mais trop faible et inactif.

Il reste en position raccourcie, oui — mais sans être sollicité. Résultat : il perd sa capacité à se contracter pleinement et à s’étirer correctement.

👉 C’est pourquoi l’étirement du psoas n’est utile que dans certains cas précis, notamment :

• Lorsqu’une raideur réelle est détectée par un test de Thomas positif
• Chez les personnes présentant un psoas hypertonique en compensation posturale
• En phase de mobilité active, pour retrouver une extension de hanche fluide
• En complément d’un renforcement ciblé des fessiers et abdos profonds
• Pour améliorer l’ouverture thoracique et la respiration, notamment en posture debout prolongée
• Chez les coureurs ou pratiquants de sport d’impact, pour prévenir les douleurs de hanche ou de dos

💪 Les étirements efficaces pour le psoas

Voici plusieurs options d’étirements du psoas. À toi de choisir celle qui correspond à ton niveau et à ton confort. Pour chaque exercice, réalise 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes par côté, 1 à 2 fois par jour, 3 à 5 jours par semaine, selon ton objectif.

🔹 1. A 50sec de la vidéo - Étirement debout sur support (débutant)

Un excellent point de départ si tu n’es pas à l’aise au sol.

🧍‍♂️ Position : place ton pied avant sur une chaise ou un support stable, oriente ton bassin vers l’avant, garde le dos droit. Contracte les fessiers et avance doucement le bassin.

⏱️ 20-30 secondes par côté × 2 séries.

🔹 2. A 2min de la vidéo - Étirement en fente avant ou chevalier servant (niveau intermédiaire)

C’est l’un des plus utilisés pour cibler précisément le psoas.

🧎 Position : un genou au sol, l’autre jambe fléchie devant. Descends lentement les hanches vers le sol sans cambrer. Rétroverse légèrement ton bassin, contracte les fessiers et tends le bras vers le ciel. Inspire profondément pour accompagner le relâchement.

💡 Astuce : décale légèrement le pied arrière vers l’extérieur pour étirer plus précisément le psoas.

⏱️ 20-30 secondes par côté × 2 à 3 séries.

🔹 3. Étirement couché sur le dos (niveau débutant/intermédiaire)

🎥 Dans la vidéo ci-dessus, tu verras :

• Une variante intermédiaire entre l'étirement debout et la position de fente au sol,
• Une démonstration claire de la fente avant classique,
• Et enfin, la version allongée détaillée ici 👇

🛏️ Position : allongé sur le dos, les fesses au bord du lit ou d’un banc solide. Ramène un genou vers la poitrine et laisse l’autre jambe s’étendre vers le sol dans le vide. Tu peux accentuer l’effet en plaçant la jambe qui tombe légèrement vers l’extérieur.

⚠️ Idéale en post-entraînement ou après une longue période assise. Relâchement en douceur, sans compression du genou.

🔹 4. World's Greatest Stretch (niveau intermédiaire)

Un étirement dynamique très complet à intégrer dans une routine de mobilité.

🤸 Position : grande fente avant, bras opposé au sol, l’autre bras s’ouvre vers le ciel en rotation thoracique.

⏱️ 5 répétitions dynamiques par côté × 2 séries.

🔹 5. Couch Stretch – Fente avec flexion du genou (avancé)

Idéale pour aller chercher en plus le droit fémoral.

🧎‍♂️ Position : même base que la fente avant, mais en attrapant le pied arrière (ou en le posant sur un support comme un mur ou un banc).

⚠️ À éviter en cas de douleurs au genou – place un coussin sous le genou si besoin.

⏱️ 20-25 secondes par côté × 2 séries.

📌 Fréquence et conseils pratiques

⚠️ Jamais dans la douleur vive : cherche une tension modérée et confortable

✅ Pratique courte et régulière = bien plus efficace qu’un effort ponctuel

🔄 À faire après une journée assise, après le sport, ou en mobilité matinale

💪 Pour un résultat durable : associe étirement + renforcement + bilan ostéo

⚠️ Les erreurs fréquentes à éviter

• Étirement passif trop intense ou trop long
• Bassin non aligné : pensez à la rétroversion pelvienne
• Respiration bloquée : inspirez lentement, expirez profondément
• Douleur vive = arrêt immédiat

❓ Et si l’étirement ne suffisait pas ?

Tu étire ton psoas tous les jours... et ça revient dès que tu arrêtes ?

C’est peut-être que le problème n’est pas la raideur, mais plutôt une faiblesse, ou un déséquilibre plus global.

Quand le psoas est inhibé, affaibli, ou mal coordonné, l’étirement seul ne suffit pas. Il peut soulager temporairement, mais ne corrige rien sur le long terme.

Et parfois, le problème ne vient même pas du psoas : il peut s’agir d’un déséquilibre postural, d’un blocage articulaire, d’un trouble digestif, d’un désengagement des abdominaux profonds… ou d’une combinaison de tout cela.

📌 Conclusion

Oui, l’étirement du psoas peut vraiment soulager… mais uniquement s’il est bien ciblé, bien effectué et bien intégré à une routine complète. Étirer sans réfléchir, c’est comme prendre un cachet sans diagnostic : ça peut aider un temps, mais ça ne soigne pas.