Une fois les premiers jours passés, la récupération d’une entorse de cheville ne consiste pas uniquement à attendre que la douleur et le gonflement disparaissent. Il faut progressivement retrouver du mouvement, de la force, de l’équilibre et suffisamment de confiance pour reprendre les activités du quotidien.
Cette progression n’est cependant pas identique pour tout le monde. Une entorse légère déjà évaluée, une cheville encore très gonflée, une entorse importante ou une sensation persistante de dérobement ne demandent pas les mêmes exercices ni le même rythme.
Les exercices présentés dans cet article constituent donc des repères généraux. Ils peuvent accompagner une reprise progressive lorsque l’entorse a été évaluée et que l’appui ainsi que le mouvement redeviennent possibles. Ils ne constituent pas un programme de rééducation personnalisé et ne remplacent ni un diagnostic ni l’accompagnement d’un professionnel lorsque celui-ci est nécessaire.
Pourquoi remettre progressivement la cheville en mouvement ?
Après une entorse, la douleur et le gonflement conduisent naturellement à moins utiliser la cheville. Cette protection initiale peut être nécessaire. Mais lorsque la situation le permet, une reprise progressive du mouvement et de l’appui aide à retrouver les capacités qui ont diminué pendant cette période.
La récupération cherche progressivement à restaurer plusieurs capacités complémentaires :
- bouger la cheville dans une amplitude confortable ;
- marcher avec un appui de plus en plus naturel ;
- retrouver la force du mollet et des muscles stabilisateurs ;
- contrôler l’équilibre sur la jambe concernée ;
- reprendre confiance dans les changements d’appui ;
- préparer les contraintes propres au travail, aux loisirs ou au sport.
Cette approche prolonge les principes présentés dans notre article Entorse : RICE ou PEACE & LOVE ? : protéger lorsque cela est nécessaire, puis remettre progressivement la cheville en mouvement et en charge.
Avant de commencer les exercices
Avant de commencer
Ces exercices sont des conseils généraux. Le mouvement doit rester contrôlé et adapté à vos sensations. Il n’est pas nécessaire de reproduire les cinq exercices dès la première séance. Commencez par ceux qui correspondent à votre niveau actuel et réduisez la difficulté si la réaction de la cheville devient excessive.
Une vidéo pour visualiser les principaux exercices
La vidéo suivante présente cinq exercices guidés de mobilité, de renforcement et d’équilibre. Elle peut aider à visualiser les mouvements décrits dans cet article.
Elle doit rester une démonstration complémentaire : vous n’êtes pas obligé de suivre toute la séance, de reproduire chaque amplitude ni de progresser au même rythme que dans la vidéo.
Cinq exercices après une entorse de cheville
Conseil d’utilisation : commencez uniquement par les mouvements compatibles avec votre niveau actuel. Une douleur vive, une augmentation nette du gonflement ou une sensation de dérobement doivent conduire à interrompre l’exercice.
Comment savoir si vous pouvez progresser ?
La progression doit dépendre de la réaction de votre cheville et non uniquement du nombre de jours écoulés. Avant d’augmenter la difficulté, observez ce qui se passe pendant l’exercice, dans les heures suivantes et le lendemain.
Des repères pour progresser
- Pendant l’exercice : le mouvement reste contrôlé et la douleur ne monte pas nettement.
- Après l’exercice : la cheville revient progressivement à son état habituel.
- Le lendemain : la douleur et le gonflement ne sont pas franchement aggravés.
- Avant de compliquer : la marche, l’appui et l’équilibre deviennent plus fluides.
- Pour progresser : augmentez un seul paramètre à la fois, par exemple l’amplitude, la résistance ou la difficulté de l’équilibre.
Une légère raideur, une tension modérée ou une sensation d’effort peuvent être acceptables. Une douleur vive, une augmentation importante du gonflement ou une aggravation durable indiquent que l’exercice, son amplitude ou sa difficulté doivent être réduits.
Exercice 1 : remettre doucement la cheville en mouvement
Flexion et extension de la cheville
Objectif : retrouver progressivement le mouvement vers le haut et vers le bas sans imposer immédiatement tout le poids du corps.
Quand l’essayer ? Lorsque de petits mouvements sont possibles sans douleur vive et que le traumatisme ne nécessite pas une immobilisation spécifique.
Position : asseyez-vous ou allongez-vous, avec le talon soutenu et la jambe relâchée.
Comment faire : ramenez doucement les orteils vers vous, puis pointez le pied dans l’autre direction. Le mouvement vient de la cheville tandis que le genou reste relativement immobile.
Repère initial : commencez par quelques mouvements lents dans une amplitude confortable. Une courte série propre est préférable à de nombreuses répétitions forcées.
Sensation possible : une mobilisation douce ou une légère tension.
Pour simplifier : réduisez l’amplitude et soutenez davantage la jambe.
Quand réduire ou arrêter : en cas de douleur vive, de blocage inhabituel ou d’augmentation nette des symptômes.
Progression : lorsque la flexion et l’extension deviennent confortables, de petits mouvements circulaires peuvent être ajoutés sans forcer vers la zone sensible.
Voir le mouvement en vidéo :
démonstration de mouvements de cheville après une entorse par Physiothérapie Universelle.
La vidéo présente plusieurs directions. Pour cet exercice, retenez uniquement la flexion et l’extension dans une amplitude confortable.
Exercice 2 : retrouver la mobilité en appui
Avancer doucement le genou au-dessus du pied
Objectif : retrouver la capacité de la cheville à avancer au-dessus du pied, mouvement utile pour marcher, descendre un escalier ou s’accroupir.
Quand l’essayer ? Lorsque l’appui debout est possible sans douleur vive. Gardez un mur ou un meuble stable à proximité.
Position : placez le pied concerné à plat devant vous, avec le talon en contact avec le sol.
Comment faire : avancez lentement le genou dans la direction des orteils, puis revenez. Le talon reste posé et le genou ne s’effondre pas brutalement vers l’intérieur.
Repère initial : commencez par une faible amplitude. Cherchez d’abord la fluidité plutôt que la distance maximale.
Sensation possible : une tension modérée à l’avant ou à l’arrière de la cheville.
Pour simplifier : réduisez l’avancée du genou et utilisez davantage l’appui des mains.
Quand réduire ou arrêter : si la douleur augmente franchement, si la cheville donne l’impression de céder ou si le talon se soulève malgré une faible amplitude.
Progression : augmentez progressivement l’amplitude seulement si la réaction de la cheville reste acceptable après l’exercice et le lendemain.
Voir le mouvement en vidéo :
mobilité de la cheville contre un mur avec Accès Physio.
La démonstration aide à visualiser la direction du mouvement. Elle ne vous oblige pas à reproduire la même amplitude ni les mêmes paramètres.
Exercice 3 : renforcer progressivement le mollet
Monter sur la pointe des pieds
Objectif : renforcer les muscles du mollet et réhabituer la cheville à transmettre la force nécessaire à la marche et à la propulsion.
Quand l’essayer ? Lorsque vous pouvez rester debout et marcher sans douleur vive ni dérobement immédiat.
Position : placez les deux pieds au sol et gardez les mains sur un support stable.
Comment faire : montez doucement sur la pointe des deux pieds, marquez une courte pause, puis redescendez lentement.
Repère initial : arrêtez la série avant que le mouvement ne devienne désordonné ou que tout le poids soit reporté sur le côté non blessé.
Sensation possible : un effort dans les mollets et une pression contrôlée sous l’avant des pieds.
Pour simplifier : montez moins haut, gardez davantage d’appui sur les mains ou réalisez une amplitude plus courte.
Quand réduire ou arrêter : si la douleur augmente nettement, si la cheville part brutalement sur le côté ou si vous ne contrôlez plus la descente.
Progression : répartissez progressivement davantage de poids sur le côté atteint. Le travail sur une seule jambe vient seulement lorsque le mouvement à deux jambes est stable et bien toléré.
Voir le mouvement en vidéo : tutoriel pour monter sur la pointe des pieds par les physiothérapeutes du Réseau hospitalier neuchâtelois.
Exercice 4 : renforcer les stabilisateurs latéraux
Poussée douce du pied vers l’extérieur
Objectif : solliciter progressivement les muscles qui participent au contrôle latéral de la cheville.
Quand l’essayer ? Lorsque les mouvements simples de la cheville sont tolérés et que le bord externe n’est plus très douloureux au repos.
Position : asseyez-vous et placez le bord externe de l’avant-pied contre une bande élastique peu résistante ou un support souple.
Comment faire : poussez doucement le pied vers l’extérieur sans tourner toute la jambe. Le mouvement peut être très faible au début, voire presque statique.
Repère initial : utilisez une résistance légère et privilégiez quelques contractions courtes et contrôlées.
Sensation possible : un travail musculaire sur le bord externe de la jambe, sans douleur vive sur la zone ligamentaire.
Pour simplifier : réduisez la tension de l’élastique ou commencez par une contraction sans mouvement visible.
Quand réduire ou arrêter : si l’exercice réveille une douleur marquée au niveau de l’entorse ou si la cheville devient plus gonflée après la séance.
Quand demander un avis : si le bord externe reste très sensible, si l’entorse était importante ou si vous ne savez pas dans quelle direction renforcer, un kinésithérapeute pourra adapter précisément le mouvement.
Voir le mouvement en vidéo :
éversion de la cheville avec un élastique à partir de 48 secondes, par KinéStream.
La vidéo comporte également d’autres mouvements. Ne reproduisez ici que l’éversion correspondant à l’exercice décrit.
Exercice 5 : retrouver l’équilibre et la confiance dans l’appui
Tenir sur un pied près d’un support
Objectif : réentraîner la cheville à détecter et corriger les petits déséquilibres du quotidien.
Quand l’essayer ? Lorsque vous pouvez prendre appui sans douleur vive et sans sensation immédiate de dérobement.
Position : placez-vous près d’un mur, d’un plan de travail ou d’un meuble stable, sur un sol ferme et plat.
Comment faire : transférez progressivement votre poids sur la jambe concernée, puis décollez légèrement l’autre pied. Gardez les doigts proches du support.
Repère initial : cherchez d’abord quelques secondes d’appui propre. Plusieurs tentatives courtes sont préférables à une longue lutte contre le déséquilibre.
Sensation possible : de petits ajustements du pied, de la cheville, du genou et de la hanche.
Pour simplifier : gardez un ou deux doigts en contact avec le support ou laissez la pointe de l’autre pied toucher légèrement le sol.
Quand réduire ou arrêter : si la cheville se dérobe, si la douleur augmente ou si vous risquez de tomber.
Progression : augmentez graduellement la durée, réduisez légèrement l’aide des doigts, puis ajoutez de petits mouvements des bras ou de la jambe libre. Une surface instable ne vient qu’après maîtrise du sol ferme.
Voir directement l’exercice en vidéo : équilibre sur un pied présenté par l’IFMK La Musse à partir de 1 min 44.
Progresser dans le travail de proprioception
De l’équilibre sur un pied aux exercices dynamiques
Cette vidéo de l’Institut de formation en masso-kinésithérapie La Musse présente une progression particulièrement utile pour visualiser le travail de proprioception après une entorse de cheville.
Elle commence par l’équilibre sur un pied, puis introduit les fentes et les sauts. Ces deux dernières étapes correspondent à une phase plus avancée de la récupération.
Accès direct aux trois étapes :
- équilibre sur un pied à partir de 1 min 44 ;
- fentes à partir de 3 min 22 — étape plus avancée ;
- sauts à partir de 3 min 49 — étape dynamique avancée.
Comment organiser la progression ?
Il n’est pas nécessaire de réussir parfaitement un exercice avant d’essayer le suivant. Plusieurs capacités peuvent être travaillées pendant la même période, à condition que la difficulté reste cohérente avec l’état de la cheville.
Une progression possible
- Mobilité sans charge : retrouver des mouvements actifs confortables.
- Mobilité en appui : réhabituer progressivement la cheville au poids du corps.
- Renforcement à deux jambes : reconstruire la force sans concentrer immédiatement toute la charge sur le côté blessé.
- Renforcement plus ciblé : solliciter progressivement les muscles stabilisateurs.
- Contrôle sur une jambe : améliorer l’équilibre et la confiance sur un sol ferme.
- Mouvements fonctionnels : réintroduire les escaliers, la marche rapide et les changements d’appui.
- Activités dynamiques : reprendre ensuite la course, les sauts et les changements de direction selon les capacités et l’objectif.
Le bon niveau est celui que la cheville tolère pendant l’exercice, dans les heures suivantes et le lendemain.
Quand passer aux activités plus dynamiques ?
L’absence de douleur au repos ne suffit pas toujours pour reprendre la course ou un sport comportant des accélérations et des changements de direction.
Avant une reprise plus dynamique, plusieurs capacités doivent être suffisamment récupérées :
- une marche fluide sans boiterie importante ;
- une mobilité compatible avec les gestes du quotidien ;
- des montées sur la pointe des pieds contrôlées ;
- un équilibre satisfaisant sur la jambe concernée ;
- l’absence de dérobement ;
- une réaction raisonnable de la cheville après l’effort ;
- une confiance suffisante dans l’appui.
La reprise peut ensuite passer par la marche rapide, un terrain légèrement varié, un footing progressif, puis les accélérations, les sauts et les changements de direction propres au sport.
Les erreurs fréquentes après une entorse
Erreurs fréquentes à éviter
- Tout reprendre le même jour : accumuler les exercices ne permet pas de récupérer plus vite.
- Se fier uniquement à la douleur : une cheville peut être peu douloureuse mais rester faible, raide ou instable.
- Commencer immédiatement sur un coussin instable : le contrôle sur sol ferme doit d’abord être suffisamment maîtrisé.
- Augmenter plusieurs paramètres à la fois : durée, amplitude, résistance, vitesse et instabilité ne doivent pas progresser simultanément.
- Copier exactement une vidéo : une démonstration générale ne tient pas compte de votre diagnostic, de votre douleur ni de votre niveau actuel.
- Ignorer la réaction différée : une aggravation plusieurs heures après la séance indique que la charge était probablement excessive.
Quand arrêter les exercices ?
Arrêtez ou réduisez nettement l’exercice si vous observez :
- une douleur vive ou inhabituelle ;
- une augmentation franche de la douleur au fil des mouvements ;
- un gonflement qui réapparaît ou augmente nettement ;
- une sensation de dérobement ou une perte de contrôle ;
- un engourdissement ou une perte de force ;
- une modification inhabituelle de la couleur ou de la température du pied ;
- une boiterie plus importante après l’exercice ;
- une aggravation qui persiste le lendemain.
Quelle place pour la kinésithérapie et l’ostéopathie ?
Après une entorse de cheville, la récupération ne concerne pas uniquement le ligament lésé. La douleur, le gonflement et la réduction temporaire de l’appui peuvent également s’accompagner d’une perte de mobilité, d’une modification de la marche, d’une diminution de la force ou d’un contrôle moins précis de la cheville.
La kinésithérapie reste prioritaire lorsqu’une rééducation structurée est nécessaire. Le kinésithérapeute peut évaluer la mobilité, la force, l’équilibre et les capacités fonctionnelles, puis faire progresser les exercices et la reprise des activités selon l’évolution et les objectifs du patient.
L’ostéopathie ne doit cependant pas obligatoirement attendre la fin de cette rééducation. Elle peut intervenir précocement et parallèlement, lorsque la situation a été correctement évaluée et qu’aucun signe ne nécessite une orientation médicale prioritaire.
En plus de la lésion ligamentaire, il est possible qu’une restriction de mobilité ou une dysfonction ostéo-articulaire associée participe à la difficulté à retrouver un mouvement fluide, à reprendre correctement l’appui ou à réaliser certains exercices. Cette possibilité doit être recherchée pendant l’examen : elle ne constitue ni une explication automatique ni une cause systématique des symptômes.
L’examen ostéopathique peut concerner la cheville et le pied, mais également le genou, la hanche et l’organisation du membre inférieur pendant la marche et l’appui. Lorsqu’une limitation est effectivement retrouvée, le traitement manuel peut chercher à optimiser la mobilité disponible, à faciliter la reprise de l’appui et à permettre aux exercices de rééducation d’être réalisés dans de meilleures conditions mécaniques.
Cette intervention peut donc accompagner le travail du kinésithérapeute plutôt que s’y opposer. La rééducation développe activement la mobilité, la force, l’équilibre et les capacités fonctionnelles. L’ostéopathie peut, lorsqu’elle est pertinente, agir parallèlement sur certaines restrictions mécaniques susceptibles de freiner ce travail.
Les techniques manuelles ne remplacent toutefois ni la vérification du diagnostic, ni la remise en charge progressive, ni le renforcement, ni le travail de proprioception. Elles ne réparent pas directement le ligament et ne dispensent pas le patient de participer activement à sa récupération.
Si les symptômes restent importants, s’aggravent, s’accompagnent d’une instabilité répétée ou ne suivent pas une évolution cohérente, une réévaluation médicale ou kinésithérapique peut être nécessaire. L’ostéopathe doit également savoir orienter lorsque la situation dépasse son champ d’intervention.
Pour comprendre plus précisément notre approche des gênes liées à l’activité physique, vous pouvez consulter la page Ostéopathie du sportif à Auray et Vannes.
Ce qu’il faut retenir
Après une entorse de cheville, l’objectif n’est pas de reproduire immédiatement tous les gestes d’avant. Il s’agit de reconstruire progressivement les capacités nécessaires : mobilité, appui, force, équilibre et confiance.
Les vidéos peuvent faciliter la compréhension des mouvements, mais elles ne remplacent pas les critères de progression et de prudence. Commencez par les exercices les plus simples, augmentez une seule difficulté à la fois et observez la réaction de la cheville jusqu’au lendemain.
