« Le sport, ce n’est pas pour moi. »
« Je suis beaucoup trop sédentaire pour commencer. »
« Dès que je bouge davantage, j’ai mal. »
Pour retrouver de la force, il n’est pas nécessaire de commencer par courir, rejoindre une salle de sport ou suivre immédiatement une séance longue. Le premier objectif consiste souvent à remettre progressivement le corps en action, puis à rendre certains mouvements suffisamment exigeants pour qu’ils développent de véritables capacités.
Cet article s’adresse principalement aux adultes autonomes, plutôt d’âge moyen, qui bougent très peu mais ne relèvent pas d’un programme spécifiquement destiné aux personnes âgées fragiles. Les exercices commencent avec des adaptations accessibles, puis évoluent vers des variantes plus dynamiques, sans saut ni recherche d’épuisement.
Le mouvement quotidien est utile, mais il ne remplace pas toujours le renforcement
Le terme NEAT, pour Non-Exercise Activity Thermogenesis, désigne la dépense énergétique liée aux mouvements qui ne correspondent pas à un exercice sportif structuré : marcher davantage, prendre les escaliers, jardiner, bricoler, faire le ménage, se lever régulièrement ou se déplacer pendant un appel.
On peut aussi parler d’activité physique du quotidien, d’activité physique incidente ou de mouvement intégré au quotidien. Ces gestes contribuent à réduire le temps passé immobile et à entretenir certaines capacités.
Si votre priorité est d’abord de rendre vos journées moins immobiles sans suivre encore un programme d’exercices, consultez notre article consacré aux différentes façons de bouger plus au quotidien sans faire de sport grâce au NEAT.
De très courtes séquences volontaires réparties dans la journée sont parfois appelées movement snacks ou exercise snacks : quelques squats, montées de marche, poussées ou ports de charge réalisés entre deux périodes assises.
L’Organisation mondiale de la Santé rappelle que toute activité physique compte. Cela ne signifie toutefois pas que toutes les activités développent la force avec la même efficacité : la progression dépend aussi de la difficulté rencontrée.
Avant de commencer : choisissez une difficulté, pas une catégorie d’âge
Les trois niveaux utilisés ci-dessous ne correspondent pas à trois âges. Ils permettent d’adapter un même mouvement à votre degré actuel de sédentarité, de force et de confiance.
Niveau 1 — Remettre le corps en action
Pour une personne extrêmement sédentaire ou peu confiante. Le mouvement reste debout et actif, mais l’amplitude, la charge ou le besoin d’équilibre sont réduits.
Niveau 2 — Construire de vraies capacités
Pour une personne capable de réaliser le mouvement de base avec suffisamment de contrôle. La charge, l’amplitude ou la part de travail sur une jambe augmentent.
Niveau 3 — Ajouter du dynamisme
Pour associer plusieurs actions : jambes et bras, charge et déplacement, équilibre et contrôle, ou transition entre le sol et la position debout.
Comment utiliser cette bibliothèque d’exercices ?
Il n’est pas nécessaire de réaliser toutes les familles au cours d’une même séance. Vous pouvez choisir :
- un mouvement pour les jambes ;
- un mouvement de poussée ou de traction ;
- un port ou un soulevé ;
- éventuellement un exercice plus dynamique.
Cette sélection constitue un repère général, pas une prescription individuelle. Aucun nombre universel de répétitions n’est imposé : recherchez une difficulté perceptible mais maîtrisable, sans terminer chaque tentative dans l’échec ou la précipitation.
1. S’accroupir et se relever
Cette famille développe principalement la force des jambes, la mobilité et la capacité à changer de hauteur.
Niveau 1 — Squat vers une chaise
Placez une chaise stable derrière vous. Descendez jusqu’à l’effleurer, puis relevez-vous sans vous laisser tomber.
Pour simplifier : choisissez une assise plus haute, réduisez la profondeur ou utilisez légèrement les mains.
Niveau 2 — Squat libre
Descendez à une profondeur maîtrisée, sans contact obligatoire avec la chaise.
Repère : la largeur des pieds, l’orientation des genoux et l’inclinaison du buste peuvent varier selon votre morphologie et votre confort.
Niveau 3 — Squat chargé ou squat avec poussée
Tenez une charge stable près du thorax ou associez la remontée à une poussée des bras au-dessus de la tête.
Intérêt : rendre le mouvement plus global et plus dynamique sans introduire de saut.
Voir une progression dynamique en vidéo : la démonstration « Squat and Press » du Royal United Hospitals Bath. Commencez sans charge ou avec une charge très légère si l’association des deux mouvements est nouvelle.
2. Monter une marche, reculer et travailler une jambe
Ces mouvements développent la poussée d’une jambe, le contrôle de la descente et la capacité à gérer des changements de niveau.
Niveau 1 — Montée sur une marche basse
Posez un pied sur une marche basse et stable, montez, puis redescendez avec contrôle. Gardez une rampe ou un support solide à portée de main.
Pour simplifier : diminuez la hauteur et utilisez davantage l’appui des mains.
Niveau 2 — Fente arrière assistée ou split squat
Reculez un pied, gardez les deux appuis au sol et descendez dans une amplitude contrôlée. Une main peut rester sur un support.
Pour progresser : réduisez l’aide des mains, augmentez l’amplitude ou ajoutez une petite charge.
Niveau 3 — Montée de marche avec genou ou poussée des bras
Montez sur la marche puis amenez la jambe libre vers l’avant, ou associez la montée à une poussée des bras.
À éviter au départ : saut, montée à cloche-pied, descente rapide ou charge importante sur une marche haute.
Voir la montée de marche en vidéo : « Forward Step Ups » du Royal United Hospitals Bath. Adaptez la hauteur et conservez un appui à proximité si nécessaire.
Voir la progression de fente en vidéo : « Lunge progressing to Split Lunge » du Royal United Hospitals Bath. Réduisez l’amplitude et utilisez un support si l’équilibre limite le mouvement.
Voir une variante globale en vidéo : « Step Up and Press » du Royal United Hospitals Bath. Maîtrisez d’abord la montée de marche et la poussée séparément avant de les associer.
3. Se pencher et soulever
Cette famille prépare au fait de saisir, relever et déplacer des objets à différentes hauteurs. Le dos peut participer au mouvement : l’objectif n’est pas de le verrouiller, mais de conserver une charge et une amplitude maîtrisables.
Niveau 1 — Charnière vers un objet surélevé
Placez un objet stable sur une table basse ou un support élevé. Inclinez le tronc, saisissez l’objet, puis redressez-vous.
Pour simplifier : remontez le point de départ et réduisez la charge.
Niveau 2 — Soulevé de terre roumain léger
Tenez un sac fermé ou deux charges stables. Faites-les descendre le long des cuisses en reculant les hanches et en inclinant le tronc, puis redressez-vous.
Pour progresser : augmentez légèrement l’amplitude ou la charge, mais pas les deux en même temps.
Niveau 3 — Soulevé plus bas ou sur une jambe assistée
Abaissez progressivement le point de départ ou réalisez une charnière sur une jambe en gardant une main près d’un support.
Priorité : amplitude contrôlée, appui disponible et charge facultative.
Voir la variante unilatérale en vidéo : « Single Leg Romanian Deadlifts » du Royal United Hospitals Bath. Cette variante correspond au niveau 3 : gardez un support à proximité et commencez sans charge si nécessaire.
Pour approfondir la diversité des stratégies possibles, consultez notre article consacré à la flexion du dos et au soulèvement de charges.
4. Pousser
Les poussées renforcent les bras, les épaules et la transmission des forces à travers le tronc.
Niveau 1 — Pompe inclinée sur un plan de travail
Posez les mains sur un plan fixe, reculez légèrement les pieds, rapprochez le thorax puis repoussez le support.
Pour simplifier : utilisez un support plus haut ou réduisez l’amplitude.
Niveau 2 — Pompe sur un support plus bas
Abaisser le support augmente progressivement la part du poids du corps déplacée.
Sécurité : n’utilisez pas une chaise légère, une table pliante ou un meuble susceptible de glisser.
Niveau 3 — Pompe au sol
Choisissez une variante sur les genoux ou sur les pieds selon votre contrôle. La profondeur peut rester partielle au début.
Alternative dynamique : le squat avec poussée présenté plus haut associe les jambes et les bras sans demander de pompe au sol.
Voir le niveau le plus accessible en vidéo : la démonstration « Wall press up » de South Tees Hospitals NHS Foundation Trust. Utilisez le mur si le plan de travail reste trop exigeant, puis éloignez progressivement les pieds lorsque le mouvement devient plus facile.
Voir une progression au sol en vidéo : la démonstration « Knee press up » de South Tees Hospitals NHS Foundation Trust. La pompe inclinée sur un support plus bas constitue une étape intermédiaire entre la pompe au mur et cette variante sur les genoux.
5. Tirer
Les tractions complètent les poussées et sollicitent les bras, les épaules et le dos.
Niveau 1 — Tirage d’un élastique à deux bras
Utilisez un élastique en bon état et un point d’ancrage spécifiquement conçu pour résister à la traction. Ramenez les mains ou les coudes vers le corps, puis revenez avec contrôle.
Important : ne coincez pas un élastique dans une porte ordinaire sans ancrage prévu pour cet usage.
Niveau 2 — Tirage en position décalée
Placez un pied devant l’autre et conservez cette position pendant le tirage.
Intérêt : augmenter la transmission des forces entre les jambes, le tronc et les bras.
Niveau 3 — Tirage penché avec charge
Tenez un haltère, un sac adapté ou une autre charge stable. Inclinez le tronc puis ramenez le coude vers l’arrière.
Pour simplifier : appuyez la main libre sur un support stable et réduisez la charge.
Voir le tirage penché en vidéo : « Bent Over Row » du Royal United Hospitals Bath. Adaptez la charge et utilisez un appui si l’inclinaison du tronc est difficile à maintenir.
6. Porter et se déplacer
Le port associe la force des mains, le travail des jambes, la marche, la respiration et la stabilité dynamique du tronc.
Niveau 1 — Port bilatéral
Utilisez deux charges légères et stables, puis marchez sur un trajet plat et dégagé.
Pour simplifier : réduisez le poids, la distance ou la durée.
Niveau 2 — Port d’un seul côté
Portez une charge dans une main, puis changez de côté.
Repère : le tronc s’adapte naturellement à la charge. Il n’est pas nécessaire de rechercher une verticalité parfaite.
Niveau 3 — Variations de déplacement
Ajoutez progressivement un changement de direction, un arrêt puis un redémarrage, une allure légèrement plus rapide ou une charge tenue devant le thorax.
Ne commencez pas par : escaliers avec charge, demi-tour rapide ou objet difficile à poser.
7. Accélérer sans sauter
Cette famille apporte davantage de dynamisme et de coordination sans utiliser d’impacts importants.
Niveau 1 — Grimpeur incliné lent
Placez les mains sur un plan de travail stable et amenez alternativement un genou vers l’avant.
Pour simplifier : réduisez l’amplitude et ralentissez le rythme.
Niveau 2 — Grimpeur incliné plus rythmé
Augmentez progressivement le rythme en conservant le contrôle du support et une respiration possible.
Réduisez la difficulté si : les pieds frappent le sol, les mains glissent ou le rythme devient désorganisé.
Niveau 3 — Grimpeur au sol ou déplacement à quatre appuis
Choisissez un mountain climber au sol ou un déplacement quadrupédique lent et contrôlé.
Ne recherchez pas immédiatement : vitesse maximale, essoufflement incontrôlé ou perte d’appui des mains.
Voir le mountain climber au sol en vidéo : la démonstration « Mountain Climbers (quick feet) » de Physitrack. La vidéo montre la variante dynamique au sol : commencez plus lentement et utilisez d’abord un plan de travail stable si cette position est trop exigeante.
Voir une variante à quatre appuis en vidéo : la démonstration « Bear crawl – marching on spot » de Physitrack. Commencez sur place avant d’ajouter un déplacement, et reposez les genoux au sol si les épaules, les poignets ou la respiration ne restent pas suffisamment contrôlés.
8. Passer du sol à la position debout
Ce défi fonctionnel associe mobilité, force, coordination, équilibre et capacité à choisir une stratégie efficace.
Niveau 1 — Passage par un genou avec appui
Utilisez un canapé, une chaise lourde ou un support fixe. Passez par une position à genou avant de vous relever.
Niveau 2 — Une seule main sur un support
Choisissez librement la stratégie des jambes et réduisez progressivement l’aide extérieure.
Niveau 3 — Se relever sans appui extérieur
Vous pouvez utiliser les mains au sol ou chercher progressivement une transition plus fluide.
Il n’existe pas une seule bonne manière de se relever.
Voir le passage du sol à la position debout en vidéo : « Floor Sit to Stand » du Royal United Hospitals Bath. Gardez un support stable à proximité tant que la transition n’est pas suffisamment maîtrisée.
Comment progresser sans tout augmenter en même temps ?
Faites progresser un seul paramètre à la fois
- la durée : maintenir ou répéter l’effort un peu plus longtemps ;
- les répétitions : reproduire davantage un mouvement déjà maîtrisé ;
- l’amplitude : aller progressivement un peu plus bas ou un peu plus loin ;
- la charge : utiliser un objet légèrement plus lourd ;
- la vitesse : ralentir pour mieux contrôler ou accélérer lorsque le mouvement est suffisamment maîtrisé ;
- la distance : marcher ou porter plus loin ;
- la complexité : associer les bras et les jambes, ajouter un déplacement ou réduire certaines aides.
N’augmentez pas simultanément la charge, l’amplitude, la vitesse et le nombre de répétitions. Revenir temporairement à une variante plus simple fait partie de la progression.
La Haute Autorité de Santé recommande une reprise progressive adaptée au niveau initial, particulièrement lorsque la personne est inactive ou déconditionnée.
Que faire si un exercice augmente la douleur ?
La réaction ne doit pas être automatiquement de tout arrêter ni de forcer coûte que coûte. Commencez par modifier un seul paramètre :
- réduire l’amplitude ;
- diminuer la charge ;
- ralentir ;
- faire moins de répétitions ;
- augmenter les appuis ;
- choisir temporairement le niveau précédent ;
- conserver les autres activités qui restent bien tolérées.
Une réaction légère et transitoire peut parfois accompagner une reprise. Elle n’est toutefois ni un objectif, ni la preuve que l’exercice est efficace.
Les données disponibles ne permettent pas d’imposer un seuil universel du type « une douleur inférieure à 5 sur 10 est acceptable ». Elles ne démontrent pas non plus que tout exercice doit obligatoirement rester indolore.
Une aggravation claire et persistante, une perte de fonction ou l’apparition d’un symptôme nouveau justifient de réduire l’activité et de demander un avis.
Pour mieux comprendre cette nuance, consultez notre article consacré à la douleur et à son interprétation par le corps.
Les repères de l’Assurance Maladie sur l’activité physique en sécurité apportent des informations complémentaires.
Quand est-il préférable d’être accompagné ?
Une pratique autonome est plus adaptée lorsque l’état de santé est stable, que les mouvements restent contrôlables et qu’aucun symptôme préoccupant n’est présent.
Un accompagnement devient particulièrement utile :
- après une opération ou un traumatisme nécessitant une rééducation ;
- en présence d’une limitation fonctionnelle importante ;
- lorsqu’une maladie chronique ou une perte d’autonomie impose des adaptations ;
- lorsque le risque de chute est important ;
- lorsque la douleur ou la peur empêchent de choisir un niveau de départ ;
- si la pratique autonome conduit régulièrement à une aggravation.
La kinésithérapie est particulièrement adaptée à la rééducation individualisée. L’activité physique adaptée peut encadrer la reprise lorsque l’état de santé, les capacités ou l’autonomie nécessitent un programme personnalisé.
Pour une orientation locale, consultez notre article consacré aux professionnels en activité physique adaptée à Auray et Vannes.
Quelle place peut avoir l’ostéopathie ?
Une consultation ostéopathique peut être pertinente lorsqu’une douleur musculosquelettique, une raideur, une appréhension ou une perte de mobilité freinent la reprise, à condition qu’aucun élément ne rende une orientation médicale prioritaire.
La consultation peut notamment permettre de :
- préciser les circonstances d’apparition de la gêne ;
- rechercher les mouvements limités ou appréhendés ;
- observer la mobilité et la manière dont certains efforts sont réalisés ;
- contribuer à réduire certaines douleurs ou tensions ;
- proposer des adaptations générales ;
- aider à définir une reprise progressive ;
- réorienter vers le médecin, la kinésithérapie ou l’activité physique adaptée lorsque cela est préférable.
L’ostéopathie ne remplace ni le renforcement, ni l’activité régulière, ni une rééducation nécessaire. Elle peut néanmoins constituer une porte d’entrée utile lorsque la personne ne sait plus quels mouvements reprendre ou lorsque la gêne l’empêche de retrouver confiance.
Découvrez la place possible de l’ostéopathie pour les douleurs et limitations du système musculosquelettique.
Par où commencer ?
Choisissez quelques mouvements correspondant à votre niveau actuel. Par exemple :
- un squat vers une chaise ou un squat libre ;
- une montée sur marche ou une fente arrière assistée ;
- une pompe inclinée ou un tirage ;
- un port de charge ou un exercice plus dynamique.
Répétez-les jusqu’à ce qu’ils deviennent familiers, puis augmentez légèrement un seul paramètre.
Ce n’est pas la difficulté exceptionnelle d’une séance qui développe durablement les capacités. C’est l’accumulation d’efforts adaptés, réguliers et progressivement enrichis.
Conclusion
Être extrêmement sédentaire ne signifie pas devoir rester limité à des exercices très doux ni commencer directement par une séance sportive difficile.
Le bon point de départ est celui qui vous permet de remettre le corps en action avec suffisamment de contrôle. Le bon niveau suivant est celui qui ajoute progressivement de la force, du déplacement, de la coordination ou du dynamisme sans rendre la pratique impossible à répéter.
Le mouvement quotidien, les collations de mouvement et les exercices structurés ne s’opposent pas. Ils peuvent se compléter : davantage d’occasions de bouger dans la journée, puis quelques mouvements suffisamment exigeants pour reconstruire de véritables capacités.
