NEAT : comment bouger plus au quotidien sans faire de sport

Une journée peut devenir presque entièrement immobile sans que l’on s’en rende vraiment compte.

On se lève, on prend la voiture, on travaille assis, on utilise l’ascenseur, on se fait livrer certaines courses, puis on termine la soirée devant un écran. Lorsqu’on manque de temps ou que l’on ne se reconnaît pas dans le mot « sport », il est facile de penser que l’activité physique n’a pas de place dans son quotidien.

Pourtant, bouger davantage ne commence pas forcément par une séance, une salle de sport ou un programme intensif.

Le premier changement peut simplement consister à récupérer certaines occasions de marcher, se lever, monter un escalier, porter un objet, ranger, jardiner ou se déplacer qui ont progressivement disparu de la journée.

Ces mouvements ordinaires participent à ce que les scientifiques appellent le NEAT. Ils ne remplacent pas toujours l’exercice structuré, mais ils peuvent rendre une journée moins immobile et constituer un point de départ accessible pour une personne très sédentaire.

Bouger davantage ne signifie pas nécessairement faire du sport

L’activité physique comprend tous les mouvements du corps qui demandent davantage d’énergie que le repos.

Elle peut se produire pendant :

• les déplacements ;
• le travail ;
• les tâches domestiques ;
• les loisirs ;
• les jeux ;
• le jardinage ;
• le bricolage ;
• une séance d’exercice ;
• une pratique sportive.

Le sport est donc une forme d’activité physique, mais il n’en est pas la seule.

L’exercice physique est une activité volontairement organisée pour développer une capacité particulière, comme la force, l’endurance, l’équilibre ou la mobilité.

Le mouvement quotidien est souvent réalisé pour une autre raison. Vous marchez pour rejoindre un commerce, vous montez un escalier pour accéder à un étage ou vous portez un sac pour ranger vos courses. Vous ne cherchez pas nécessairement à vous entraîner, mais votre corps travaille malgré tout.

Les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la Santé sur l’activité physique et la sédentarité rappellent que tous les types de mouvements comptent et qu’une activité peut être répartie au cours de la journée.

Qu’est-ce que le NEAT ?

Le sigle NEAT vient de l’expression anglaise Non-Exercise Activity Thermogenesis, que l’on peut traduire par thermogenèse liée aux activités autres que l’exercice.

Il désigne l’énergie dépensée au cours des activités quotidiennes qui ne relèvent ni du sommeil, ni de la digestion, ni d’un exercice sportif structuré.

Le NEAT peut notamment provenir du fait de :

• marcher jusqu’à un commerce ;
• se déplacer au travail ;
• monter un escalier ;
• porter ses courses ;
• cuisiner ;
• ranger ;
• jardiner ;
• bricoler ;
• effectuer une tâche professionnelle physique ;
• changer régulièrement de lieu ou de position.

Le NEAT n’est donc ni une méthode d’entraînement ni une série particulière d’exercices. Il décrit une composante de la dépense énergétique quotidienne.

Deux personnes présentant des caractéristiques proches peuvent avoir des journées très différentes. L’une peut rester assise pendant la majorité de son temps éveillé ; l’autre peut marcher, se déplacer, porter ou changer fréquemment d’activité.

Cette différence peut modifier leur dépense énergétique totale. Elle reste cependant très variable et difficile à calculer précisément pour une personne donnée. Il serait trompeur d’attribuer à une astuce particulière un nombre garanti de calories dépensées.

Cette définition repose notamment sur les travaux consacrés à la thermogenèse liée aux activités autres que l’exercice.

Sédentarité et inactivité physique : deux notions différentes

La sédentarité ne désigne pas simplement le fait de ne pas pratiquer de sport.

Au sens scientifique, elle correspond à un comportement éveillé de très faible dépense énergétique, principalement lorsque l’on reste assis, allongé ou en position inclinée.

L’inactivité physique signifie plutôt que le niveau global d’activité reste inférieur aux recommandations.

Les deux situations peuvent se cumuler, mais elles ne sont pas identiques.

Une personne peut ne pratiquer aucun sport tout en ayant une journée active parce qu’elle marche, se déplace et réalise de nombreuses tâches physiques.

À l’inverse, une personne peut effectuer plusieurs séances sportives dans la semaine tout en restant assise une grande partie de ses journées.

Il est donc possible d’agir sur deux dimensions complémentaires :

• augmenter son activité physique globale ;
• réduire ou interrompre les longues périodes passées assis.

Cela ne signifie pas qu’il faille remplacer toute position assise par une station debout permanente. Le repos et les positions confortables ont aussi leur place. L’objectif est plutôt d’éviter que l’immobilité occupe presque toute la journée.

Que peut réellement apporter un quotidien plus actif ?

Remettre du mouvement dans la journée peut augmenter le volume total d’activité sans imposer une séance longue.

Marcher pour un petit trajet, prendre quelques escaliers ou effectuer une tâche domestique sollicitent les muscles, la respiration et la coordination à des degrés variables.

Ces activités peuvent aussi :

• interrompre une longue période assise ;
• entretenir l’habitude de marcher et de changer de position ;
• multiplier les contractions musculaires au cours de la journée ;
• préserver certaines activités utiles à l’autonomie ;
• rendre les gestes ordinaires plus familiers ;
• préparer une reprise plus structurée.

Des essais réalisés en laboratoire montrent également que de courtes pauses actives, notamment sous forme de marche, peuvent réduire temporairement les réponses du glucose et de l’insuline après un repas par rapport à une position assise prolongée.

La revue systématique consacrée aux interruptions actives du temps assis porte toutefois sur des effets mesurés à court terme. Elle ne permet pas d’affirmer qu’une pause ponctuelle prévient à elle seule le diabète ou neutralise les conséquences d’un mode de vie très sédentaire.

Le mouvement quotidien possède aussi des limites.

Une activité brève, légère ou très familière ne développe pas nécessairement de manière importante :

• la force musculaire ;
• l’endurance cardiovasculaire ;
• l’équilibre ;
• la mobilité ;
• la tolérance à un effort plus soutenu.

Le NEAT contribue à un mode de vie plus actif. Il ne constitue pas automatiquement un programme complet de condition physique.

Où le mouvement a-t-il disparu de votre journée ?

Avant d’ajouter de nouvelles activités, observez une journée ordinaire.

Le mouvement a parfois diminué par une accumulation de choix pratiques :

• utiliser la voiture pour tous les trajets ;
• rechercher systématiquement la place de stationnement la plus proche ;
• prendre l’ascenseur pour chaque étage ;
• communiquer uniquement par message avec un collègue situé à proximité ;
• rester assis pendant tous les appels ;
• conserver chaque objet à portée de main ;
• se faire livrer ce que l’on allait auparavant chercher ;
• enchaîner plusieurs épisodes ou vidéos sans interruption ;
• éviter toutes les tâches physiques dès qu’elles deviennent légèrement fatigantes.

Aucun de ces comportements n’est mauvais en lui-même. Certains sont nécessaires en cas de douleur, de fatigue, de handicap ou de contrainte professionnelle.

C’est leur accumulation qui peut rendre une journée presque entièrement immobile.

L’objectif n’est donc pas de supprimer tout confort, mais d’identifier quelques occasions de mouvement que vous pourriez raisonnablement récupérer.

À Auray, Vannes et dans le Golfe du Morbihan : le territoire influence les occasions de bouger

Il serait trop général d’affirmer que les habitants « de province » ont toujours un NEAT plus faible que les citadins. La différence dépend surtout de l’organisation du quartier, de la proximité des commerces et des services, des transports disponibles, du type de logement, du travail et des habitudes quotidiennes.

Les données françaises montrent néanmoins que, dans les communes les plus densément peuplées, la marche et les transports en commun sont plus fréquemment utilisés, tandis que les habitants des territoires ruraux réalisent davantage de trajets longs en voiture. Un environnement dense, relié aux commerces et aux transports, crée donc souvent plus de marche utilitaire au cours de la journée.

À Auray ou Vannes, une personne vivant ou travaillant près d’un centre-ville, d’une gare, d’un arrêt de bus ou de plusieurs commerces peut accumuler naturellement des déplacements à pied. Dans certains immeubles anciens dépourvus d’ascenseur, les escaliers ajoutent également du mouvement quotidien. À l’inverse, vivre en périphérie ou dans une commune voisine peut rendre la voiture presque indispensable et faire disparaître une partie de cette activité spontanée.

Cette tendance n’est pas une règle individuelle. Une personne vivant en zone rurale peut avoir un NEAT élevé grâce à un métier physique, au jardinage, au bricolage, aux animaux ou à des déplacements fréquents. L’idée utile consiste donc à observer les occasions réellement présentes dans son propre environnement, plutôt qu’à opposer systématiquement ville et campagne.

Les données françaises sur la mobilité selon la densité des territoires confirment que la marche et les transports collectifs sont plus fréquents dans les communes denses, alors que la voiture occupe une place plus importante dans les communes rurales.

Marcher davantage sans organiser une séance

La marche est souvent l’une des façons les plus simples de rendre une journée plus active.

Elle peut être intégrée à des actions déjà prévues :

• stationner un peu plus loin lorsque l’environnement le permet ;
• descendre des transports un arrêt avant sa destination ;
• effectuer à pied un trajet court habituellement réalisé en voiture ;
• faire un petit détour avant de rentrer ;
• aller chercher soi-même un document ou un objet ;
• marcher pendant un appel qui ne nécessite ni écran ni prise de notes ;
• accompagner une personne à pied ;
• effectuer une courte promenade après un repas ;
• choisir ponctuellement un commerce accessible à pied.

Une personne très sédentaire n’a pas besoin de transformer immédiatement chaque déplacement en longue marche. Elle peut commencer par récupérer un seul trajet court, puis observer comment elle le tolère.

Un compteur de pas peut aider à prendre conscience de son activité. Il ne mesure cependant pas correctement toutes les tâches, les ports de charge, le jardinage ou l’intensité réelle des mouvements.

Le seuil de 10 000 pas ne correspond pas à une frontière biologique en dessous de laquelle la marche serait inutile. Il a surtout été popularisé comme un repère rond, simple à mémoriser, alors que les bénéfices associés à la marche apparaissent progressivement bien avant ce chiffre.

Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2025, réunissant 57 études prospectives, a retrouvé des associations favorables pour plusieurs résultats de santé à des volumes inférieurs à 10 000 pas. Pour certains résultats, la courbe commençait à s’infléchir autour de 5 000 à 7 000 pas par jour. Les auteurs proposent environ 7 000 pas comme un objectif de santé publique réaliste pour certaines personnes, tout en précisant que 10 000 pas peut rester un objectif pertinent pour celles qui sont déjà plus actives.

Utiliser les escaliers sans en faire une épreuve

Les escaliers permettent d’ajouter un effort plus soutenu à un déplacement déjà nécessaire.

Vous pouvez par exemple :

• prendre les escaliers pour un seul étage ;
• monter une partie du trajet puis utiliser l’ascenseur ;
• choisir les escaliers à l’aller et l’ascenseur au retour ;
• alterner selon la fatigue ou ce que vous transportez ;
• utiliser la rampe lorsque cela améliore la sécurité.

Il n’est pas nécessaire de monter rapidement, de prendre deux marches à la fois ou de rechercher un essoufflement important.

Pour une personne très peu active, un seul étage peut déjà représenter un effort réel. La progression peut simplement consister à choisir plus souvent cette option lorsqu’elle reste bien tolérée.

Lorsque l’escalier est emprunté pour rejoindre un lieu, il participe au mouvement quotidien. Lorsqu’il est monté plusieurs fois volontairement pour développer son endurance, il devient plutôt un exercice court.

Cette distinction n’enlève rien à son intérêt. Elle permet seulement de ne pas appeler « NEAT » tous les efforts réalisés dans la journée.

Bouger davantage pendant le travail ou le télétravail

Le travail assis concentre souvent plusieurs heures d’immobilité.

Il n’est pas toujours possible de modifier son poste ou son organisation. Plusieurs occasions peuvent néanmoins être récupérées :

• se lever pour certains appels ;
• marcher pour parler à un collègue lorsque cela est approprié ;
• utiliser ponctuellement une imprimante, une fontaine ou des toilettes légèrement plus éloignées ;
• se déplacer entre deux tâches ;
• organiser une discussion en marchant lorsque le contexte s’y prête ;
• effectuer un court aller-retour pendant une pause ;
• changer ponctuellement la hauteur ou la position de travail.

Un bureau assis-debout peut faciliter l’alternance entre plusieurs positions. Il ne remplace cependant pas les déplacements ni les pauses réellement actives.

Rester debout sans bouger n’est pas identique à marcher. L’objectif n’est pas de remplacer une posture prétendument mauvaise par une posture parfaite, mais de disposer de plusieurs possibilités au cours de la journée.

Pour approfondir cette idée, consultez notre article consacré à la posture, au mouvement et aux positions prolongées.

Les courses, le ménage, le jardinage et le bricolage comptent-ils ?

Oui. Ces activités peuvent participer au niveau total d’activité physique.

Faire les courses, passer l’aspirateur, ranger, jardiner ou bricoler peuvent demander de :

• marcher ;
• changer de hauteur ;
• porter ;
• pousser ;
• tirer ;
• déplacer des objets ;
• utiliser les bras et les jambes.

Leur contribution dépend toutefois de leur durée, de leur intensité et de la manière dont elles sont réalisées.

Arroser quelques plantes ne sollicite pas le corps comme une longue séance de jardinage. Ranger une étagère n’équivaut pas à déplacer plusieurs objets lourds.

Il n’est pas utile de chercher à faire correspondre chaque tâche à un sport ou à un nombre de calories. Ces activités comptent parce qu’elles ajoutent du mouvement à la journée. Elles ne garantissent pas, à elles seules, un travail complet de force ou d’endurance.

Porter sans transformer les courses en test de force

Porter un sac ou un panier sollicite notamment les mains, les bras, le tronc, les jambes et la marche.

La charge doit néanmoins rester maîtrisable. Vous devez pouvoir :

• la saisir sans précipitation ;
• marcher sans compromettre votre équilibre ;
• continuer à respirer ;
• la déposer avec contrôle ;
• la fractionner ou la répartir lorsque nécessaire.

Il n’est pas nécessaire de surcharger volontairement les sacs pour « rentabiliser » le trajet.

Il n’existe pas non plus une seule manière correcte de se pencher ou de soulever tous les objets. La stratégie dépend de la charge, de sa forme, de l’espace disponible, de la fatigue et des capacités de la personne.

Notre article sur la flexion du dos et le soulèvement de charges développe cette question.

Profiter des attentes et des transitions

Une journée contient de nombreux moments intermédiaires :

• attendre que le café coule ;
• patienter pendant une cuisson ;
• terminer le chargement d’un fichier ;
• passer d’une réunion à une autre ;
• attendre le départ d’un enfant ;
• arriver un peu en avance ;
• terminer un épisode ou une vidéo.

Certains de ces moments peuvent servir à :

• effectuer un court aller-retour ;
• ranger quelques objets ;
• marcher dans la pièce ;
• monter un étage ;
• remplir un verre ;
• sortir quelques instants ;
• réaliser une tâche debout.

Il ne s’agit pas de remplir chaque minute libre. Le repos et l’inaction ont aussi leur utilité.

L’idée est simplement de repérer les moments où vous restez immobile par automatisme alors qu’un peu de mouvement serait facile à intégrer.

Pour prolonger ces exemples, Manger Bouger propose d’autres idées pour bouger plus au quotidien dans les déplacements, le travail, la maison et les loisirs.

NEAT, pause active et exercise snack : quelle différence ?

Ces notions sont proches, mais elles ne désignent pas exactement la même chose.

Le NEAT

Le NEAT correspond à l’énergie dépensée au cours des activités ordinaires réalisées en dehors d’un exercice structuré.

Exemples :

• marcher jusqu’à un magasin ;
• ranger sa maison ;
• se déplacer au travail ;
• porter ses courses ;
• jardiner.

La pause active ou collation de mouvement

Une pause active est une courte interruption d’une période immobile.

Elle peut consister à :

• se lever pour réaliser une tâche ;
• marcher quelques instants ;
• changer de pièce ;
• effectuer un aller-retour ;
• prendre une portion d’escalier.

L’expression « collation de mouvement » est utile pour expliquer l’idée, mais elle ne possède pas une définition scientifique unique et stabilisée.

L’exercise snack

Un exercise snack est une courte séquence volontaire et structurée d’exercice, généralement répétée dans la journée.

À partir du moment où une activité est programmée pour développer une capacité physique, on ne parle plus strictement de NEAT.

Une méta-analyse récente sur les exercise snacks montre une amélioration de la capacité cardiorespiratoire chez des adultes physiquement inactifs dans certains protocoles. Elle ne retrouve pas d’amélioration systématique de la composition corporelle, de la pression artérielle ou des lipides sanguins.

Construire une journée plus active sans vouloir tout changer

Une progression réaliste peut commencer par quelques changements suffisamment simples pour être répétés.

Mon plan pour remettre du mouvement dans la journée

1. Repérer un moment très immobile : choisissez une situation précise, comme le trajet, le travail, une période devant un écran, les courses, une attente ou une transition entre deux activités.
2. Choisir une action simple : retenez une action suffisamment facile pour être répétée, comme marcher pendant un appel, stationner légèrement plus loin, utiliser une partie des escaliers, effectuer un petit trajet à pied ou réaliser une courte tâche domestique.
3. Relier l’action à un déclencheur : formulez une règle concrète, par exemple « lorsque je téléphone sans avoir besoin d’un écran, je me lève » ou « lorsque je dois monter un étage, j’utilise l’escalier si cela reste adapté ».
4. Ne faire évoluer qu’un seul élément : lorsque l’action devient facile à intégrer, reproduisez-la un peu plus souvent, marchez légèrement plus loin, prolongez modérément la durée ou ajoutez une seconde occasion de mouvement.

Revenir temporairement à une version plus simple ne constitue pas un échec. L’objectif est de construire une habitude compatible avec votre quotidien.

Le lecteur peut agir sur un seul paramètre : la distance, la durée, la fréquence, le trajet, la charge transportée, l’utilisation d’une rampe ou le fractionnement de la tâche. Aucun nombre universel de pas, de pauses, de minutes ou de répétitions n’est imposé.

Le NEAT peut-il aider à perdre du poids ?

Le NEAT participe à la dépense énergétique quotidienne. Une personne qui marche et se déplace davantage peut donc dépenser plus d’énergie qu’une personne comparable restant très immobile.

Cela ne permet pas de prévoir une perte de poids précise.

Le poids évolue selon de nombreux facteurs, notamment :

• les apports alimentaires ;
• l’ensemble de l’activité physique ;
• le métabolisme ;
• le sommeil ;
• certains traitements ;
• l’état de santé ;
• le contexte psychologique et social ;
• les adaptations individuelles.

Une personne peut également augmenter son activité tout en compensant involontairement par davantage de repos ou d’alimentation.

Le NEAT peut donc contribuer à un mode de vie plus actif, mais il ne constitue pas une méthode garantie d’amaigrissement.

Les petits changements quotidiens restent intéressants même lorsque la balance ne varie pas. Ils peuvent aider à :

• rester moins longtemps immobile ;
• marcher plus facilement ;
• préserver des activités utiles ;
• mieux tolérer certaines tâches ;
• préparer une reprise d’exercice ;
• retrouver de la confiance dans le mouvement.

Quand le mouvement quotidien ne suffit-il plus ?

Le NEAT augmente la quantité de mouvement, mais il ne garantit pas une progression de toutes les capacités.

Si votre objectif est de développer davantage :

• votre force ;
• votre endurance ;
• votre équilibre ;
• votre mobilité ;
• votre capacité à porter ou à monter ;
• votre préparation à une activité sportive ;

Des exercices structurés deviennent souvent utiles.

Le quotidien et l’exercice ne sont pas concurrents. Le mouvement quotidien construit une base plus active. L’exercice permet ensuite de choisir précisément un mouvement, une difficulté et une progression.

Pour aller plus loin, découvrez nos exercices progressifs pour reprendre une activité physique lorsque l’on est très sédentaire.

Lorsque la douleur réduit progressivement les gestes ordinaires

Une douleur peut conduire à marcher moins, éviter les escaliers, ne plus porter ses courses ou demander systématiquement de l’aide.

Certaines adaptations sont utiles pendant une période. Elles deviennent plus problématiques lorsqu’elles réduisent durablement l’activité, les capacités et la confiance.

Il n’existe pas une consigne universelle consistant à ignorer toute douleur ou à arrêter tout mouvement.

Il est souvent possible d’adapter :

• la distance ;
• la vitesse ;
• le poids transporté ;
• la durée ;
• le trajet ;
• la fréquence ;
• l’aide utilisée.

Les activités correctement tolérées peuvent être conservées.

Pour approfondir cette question, consultez notre article consacré à la manière dont la douleur est construite et interprétée.

Quelle place peut avoir l’ostéopathie ?

L’ostéopathie n’a pas pour fonction d’augmenter directement le NEAT ni de remplacer l’activité physique.

Une consultation peut néanmoins être envisagée lorsqu’une douleur musculosquelettique, une raideur, une appréhension ou une perte de mobilité freinent les gestes ordinaires, à condition qu’aucun élément ne rende une orientation médicale prioritaire.

Elle peut aider à faire le point sur la gêne, observer les mouvements devenus difficiles, rechercher des adaptations réalistes et accompagner une reprise progressive. Une orientation vers un médecin, un kinésithérapeute ou un professionnel en activité physique adaptée peut être préférable selon la situation.

L’ostéopathie ne remplace ni le renforcement, ni l’endurance, ni une rééducation nécessaire. Elle peut constituer une porte d’entrée lorsque la gêne empêche de retrouver suffisamment de confiance pour reprendre les activités ordinaires.

Découvrez la place possible de l’ostéopathie dans l’accompagnement des douleurs et limitations du système musculosquelettique.

Par où commencer cette semaine ?

Votre objectif de départ

Choisissez seulement deux situations déjà présentes dans votre emploi du temps. Elles doivent être assez simples pour pouvoir être répétées sans réorganiser toute votre semaine.

Par exemple :

• un appel effectué en marchant ;
• un étage emprunté par les escaliers ;
• une petite course réalisée à pied ;
• une place de stationnement légèrement plus éloignée ;
• un court déplacement entre deux périodes assises ;
• une tâche domestique réalisée sans chercher à tout regrouper.

Commencez à partir de votre niveau réel.

Il n’est pas nécessaire de viser immédiatement un nombre parfait de pas, une fréquence idéale de pauses ou une quantité calculée de calories.

Observez plutôt :

• si l’action s’intègre facilement ;
• si vous pouvez la répéter ;
• si elle reste compatible avec vos activités ;
• si elle ne provoque pas une fatigue disproportionnée ;
• si elle rend progressivement votre journée moins immobile.

Une journée plus active ne se construit pas nécessairement autour d’un grand effort. Elle peut commencer par quelques occasions de mouvement suffisamment simples pour être répétées.

Conclusion

Bouger davantage ne nécessite pas toujours une séance, du matériel ou une pratique sportive.

Le NEAT correspond à l’énergie dépensée dans les déplacements, le travail, les tâches domestiques, les courses et les loisirs ordinaires. Il peut contribuer à rendre la journée plus active et à interrompre les longues périodes passées assis.

Cela ne signifie pas que chaque geste possède un effet spectaculaire ni que le mouvement quotidien remplace l’exercice. Le développement de la force, de l’endurance ou de l’équilibre demande parfois un travail plus structuré.

Mais lorsqu’une journée est devenue très sédentaire, marcher pour un petit trajet, prendre une partie des escaliers, se lever pendant certains appels ou réaliser soi-même quelques tâches constitue déjà une évolution concrète.

L’objectif n’est pas de transformer toute la vie quotidienne en entraînement.

Il est de redonner progressivement une place au mouvement.