« Je sais que je devrais bouger, mais je n’aime pas le sport. »
« Je n’ai pas le temps. »
« J’ai trop mal pour faire de l’exercice. »
« À mon âge, ce n’est peut-être plus pour moi. »
Recommencer à bouger ne signifie pourtant pas devoir courir, rejoindre une salle de sport ou réaliser immédiatement de longues séances.
Pour une personne âgée devenue très sédentaire, le premier objectif peut être beaucoup plus simple : se lever un peu plus souvent, marcher quelques minutes, retrouver de la force dans les jambes, travailler son équilibre près d’un support stable ou mieux tolérer les gestes ordinaires de la journée.
L’âge ne suffit pas à déterminer le niveau adapté. Deux personnes de 75 ans peuvent avoir des capacités très différentes. Le bon point de départ dépend surtout de l’autonomie, de la force, de l’équilibre, des douleurs, des maladies connues, des éventuelles chutes et de la confiance dans le mouvement.
À qui s’adressent ces exercices ?
Cette sélection s’adresse principalement aux seniors qui vivent de manière autonome, peuvent se déplacer sans assistance physique humaine, souhaitent reprendre une activité légère à domicile, sont très sédentaires ou déconditionnés et ne présentent pas de symptôme préoccupant au moment de commencer.
Ces exercices ne constituent pas une rééducation, un programme personnalisé d’activité physique adaptée ni une prescription individuelle.
Si vous avez besoin qu’une autre personne vous aide physiquement à vous lever, à marcher ou à maintenir votre équilibre, ne réalisez pas seul cette sélection. Une évaluation et un accompagnement professionnel sont alors préférables.
Quel niveau choisir ?
Les niveaux ne correspondent pas à votre âge. Ils correspondent à ce que vous pouvez réaliser aujourd’hui avec contrôle et en sécurité.
Reprise très douce : ce niveau peut être adapté si vous restez longtemps assis, marchez peu, utilisez beaucoup vos mains pour vous relever ou vous fatiguez rapidement.
Débutant : ce niveau peut être adapté si vous vous levez seul d’une chaise, marchez à domicile sans aide humaine et pouvez rester debout quelques minutes.
Intermédiaire : ce niveau peut être adapté si vous vous levez sans les mains, marchez régulièrement et réalisez les exercices débutants sans perte de contrôle.
Vous pouvez mélanger les niveaux. Un exercice très doux pour l’équilibre peut être associé à un exercice débutant pour les bras ou la marche. Le bon niveau est celui qui permet de garder le contrôle.
Bouger un peu vaut mieux qu’attendre la séance parfaite
Les repères généraux d’activité physique peuvent paraître difficiles à atteindre. À terme, les recommandations destinées aux personnes de 65 ans et plus associent une activité d’endurance répartie dans la semaine, du renforcement musculaire, des activités travaillant la force fonctionnelle et l’équilibre, ainsi qu’une réduction du temps passé assis. Ces repères sont détaillés par l’Organisation mondiale de la Santé et la Haute Autorité de Santé.
Ces objectifs ne signifient pas qu’une personne très sédentaire doit commencer immédiatement par plusieurs heures d’activité. Lorsque l’on est déconditionné, douloureux ou peu confiant, il est souvent plus réaliste de commencer par quelques minutes : marcher dans le logement, se lever plusieurs fois d’une chaise, mobiliser les chevilles, faire quelques pas sur place ou répéter une courte séquence plus tard dans la journée.
La régularité compte davantage que la recherche d’une séance parfaite. Cinq minutes répétées régulièrement représentent souvent un meilleur départ qu’une séance trop difficile suivie de plusieurs jours d’arrêt.
Pourquoi la marche ne suffit-elle pas toujours ?
La marche est l’une des activités les plus accessibles. Elle permet de réduire la sédentarité, d’entretenir l’endurance, de préserver les habitudes de déplacement et de retrouver progressivement une meilleure tolérance à l’effort.
Cependant, la marche habituelle ne sollicite pas toujours suffisamment la force nécessaire pour se relever d’une chaise, le contrôle de la descente d’une marche, les changements d’appui, l’équilibre lorsque les pieds sont rapprochés ou la capacité à porter un objet.
Les programmes associant équilibre, force et gestes fonctionnels sont mieux étayés pour réduire le risque de chute que les programmes principalement centrés sur la marche. La bonne stratégie n’est donc pas de remplacer la marche, mais de la compléter. La revue Cochrane consacrée aux exercices et aux chutes détaille cette distinction.
Les cinq capacités à entretenir
La force
Elle intervient pour se lever d’une chaise, monter une marche, porter un sac, pousser une porte, se redresser ou contrôler une descente.
L’équilibre
Il est sollicité pour rester debout, changer de direction, déplacer son poids d’une jambe vers l’autre, contourner un obstacle ou se retourner sans perdre le contrôle.
L’endurance
Elle permet de marcher plus longtemps, de mieux tolérer les déplacements et d’enchaîner plusieurs activités sans devoir s’arrêter immédiatement.
La mobilité
Elle aide à conserver une amplitude suffisante pour marcher, atteindre un objet, tourner le buste, lever les bras ou adapter la longueur du pas.
La coordination
Elle intervient lorsqu’il faut associer plusieurs mouvements, modifier son appui ou adapter son déplacement à l’environnement.
Avant de commencer : sécuriser l’environnement
Dans quelles situations demander un avis avant de commencer ?
Beaucoup de personnes peuvent recommencer par des mouvements légers et progressifs sans devoir effectuer systématiquement des examens complexes.
Un avis médical ou professionnel est cependant recommandé avant d’entreprendre un programme plus soutenu en présence d’une maladie chronique non stabilisée, d’une modification récente de l’état de santé, d’un essoufflement au repos ou pour un effort très faible, de chutes répétées, d’une perte d’équilibre importante, de malaises ou vertiges, d’une fracture ou opération récente ou d’une perte récente d’autonomie.
Un kinésithérapeute peut être particulièrement indiqué lorsqu’une véritable rééducation est nécessaire. Un professionnel en activité physique adaptée peut accompagner une reprise lorsque l’état de santé, une fragilité ou des limitations rendent la pratique autonome difficile.
Comment réagir pendant un exercice ?
Niveau 1 — Reprise très douce
Ce niveau peut convenir si vous restez assis une grande partie de la journée, marchez peu, manquez de confiance, utilisez beaucoup vos mains pour vous relever ou vous fatiguez rapidement. Commencez par trois ou quatre exercices. Une première séquence peut durer seulement cinq à dix minutes.
Vidéo intégrée — exercices assis : cette séance collective aide à visualiser plusieurs mouvements du niveau « reprise très douce ». Vous n’avez pas besoin de suivre toute la vidéo : choisissez uniquement les mouvements compatibles avec les consignes de l’article.
1. Mobiliser les chevilles en position assise
Objectif : remettre les chevilles et les mollets en mouvement avant la marche.
Position : asseyez-vous sur une chaise stable, les deux pieds posés au sol.
Mouvement : levez lentement les pointes en gardant les talons au sol. Reposez-les, puis levez les talons en gardant les pointes au sol.
Repère de départ : 10 à 20 mouvements lents.
Pour simplifier : travaillez une jambe après l’autre.
À éviter : faire rebondir les pieds ou rechercher la vitesse.
Réduisez ou arrêtez : réduisez l’amplitude en cas de gêne. Arrêtez si une douleur articulaire franche apparaît ou si les crampes augmentent nettement.
Voir le mouvement en vidéo : les mobilisations des chevilles apparaissent dans cette séquence d’échauffement assis. Conservez le rythme lent décrit dans l’article.
2. Tendre le genou en position assise
Objectif : entretenir la force de la cuisse et le contrôle du genou.
Position : asseyez-vous, les pieds au sol et le dos soutenu si nécessaire.
Mouvement : tendez lentement une jambe, marquez une courte pause, puis reposez le pied avec contrôle. Alternez les côtés.
Repère de départ : 5 à 8 répétitions de chaque côté.
Pour simplifier : réduisez l’amplitude.
À éviter : lancer la jambe ou laisser le pied retomber.
Réduisez ou arrêtez : réduisez si la gêne augmente. Arrêtez si le genou devient franchement douloureux ou se bloque.
Voir le mouvement en vidéo : cette même séquence montre une extension du genou en position assise. Ne lancez pas la jambe et contrôlez la descente.
3. Se redresser sur la chaise
Objectif : retrouver une position assise active et mobiliser doucement le haut du corps.
Position : asseyez-vous, les pieds au sol et les mains sur les cuisses.
Mouvement : grandissez-vous doucement, ouvrez légèrement le haut du corps sans forcer la cambrure, puis relâchez.
Repère de départ : 5 à 10 mouvements lents.
À éviter : tirer fortement les épaules vers l’arrière ou bloquer la respiration.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez en cas de vertige ou de douleur vive.
Voir une variante en vidéo : la séquence montre plusieurs mobilisations du haut du corps en position assise. Pour cet exercice, suivez la consigne plus simple décrite ci-dessus.
4. Se lever d’une chaise avec l’aide des mains
Objectif : travailler la transition assis-debout.
Position : placez une chaise stable contre un mur, les pieds légèrement ramenés sous les genoux et les mains sur les accoudoirs ou les cuisses.
Mouvement : inclinez légèrement le buste, poussez dans les jambes et les mains, puis redressez-vous. Reculez jusqu’à sentir la chaise et rasseyez-vous lentement.
Repère de départ : 3 à 6 répétitions.
Pour simplifier : utilisez davantage les mains ou une assise légèrement plus haute.
À éviter : vous laisser tomber sur la chaise.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez en cas de vertige, de dérobement des jambes ou de perte de contrôle.
Voir le mouvement en vidéo : cette démonstration montre comment avancer sur la chaise, placer les pieds et utiliser les mains. La chaise doit rester stable et la descente contrôlée.
5. Marcher sur place avec deux appuis
Objectif : relancer doucement la marche et l’endurance.
Position : placez-vous devant un plan de travail ou une rampe fixe.
Mouvement : soulevez alternativement un pied puis l’autre, sans chercher à monter haut les genoux.
Repère de départ : 20 à 30 secondes, éventuellement une deuxième fois après récupération.
Pour simplifier : gardez les deux mains sur le support et levez très peu les pieds.
À éviter : utiliser une chaise légère comme seul support.
Réduisez ou arrêtez : réduisez si le contrôle diminue. Arrêtez en cas d’essoufflement inhabituel, de malaise ou de déséquilibre.
Voir une variante plus dynamique en vidéo : la vidéo évolue vers un jogging sur place. Au niveau reprise, conservez une marche lente, les pieds proches du sol et les deux mains sur un support fixe.
Niveau 2 — Débutant
Ce niveau peut convenir si vous vous levez seul d’une chaise, marchez à domicile sans aide humaine, pouvez rester debout quelques minutes et avez bien toléré le niveau de reprise. Une séquence peut durer environ 10 à 20 minutes. Il n’est pas nécessaire de réaliser tous les exercices le même jour.
1. Se lever d’une chaise avec moins d’aide
Objectif : renforcer les jambes et améliorer la transition assis-debout.
Mouvement : inclinez légèrement le buste, poussez dans les jambes et levez-vous. Gardez les mains disponibles tout en réduisant progressivement leur appui.
Repère de départ : 6 à 8 répétitions.
Pour progresser : réduisez l’aide des mains avant d’augmenter les répétitions.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez en cas de vertige, de perte de contrôle ou d’incapacité à maîtriser la descente.
Voir une version facilitée en vidéo : la démonstration utilise les mains. Réduisez leur appui seulement si le mouvement reste contrôlé.
2. Monter sur la pointe des pieds
Objectif : renforcer les mollets et entretenir la stabilité des chevilles.
Position : posez les deux mains sur un support fixe.
Mouvement : montez lentement les talons, marquez une courte pause, puis redescendez avec contrôle.
Repère de départ : 8 à 10 répétitions.
Pour simplifier : montez moins haut.
À éviter : retirer les mains pour tester votre équilibre.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez en cas de douleur importante de l’avant-pied ou de la cheville.
Voir une variante accompagnée en vidéo : la démonstration est réalisée avec un partenaire. Pour pratiquer seul, conservez les deux mains sur un support fixe.
3. Faire des pas sur le côté
Objectif : travailler les déplacements latéraux et les transferts d’appui.
Position : placez-vous face à un plan de travail.
Mouvement : faites un pas sur le côté, rapprochez l’autre pied sans le croiser, puis revenez.
Repère de départ : 20 à 40 secondes.
Pour simplifier : faites de petits pas avec les deux mains sur le support.
À éviter : croiser les pieds.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez si les pieds accrochent le sol, si le contrôle latéral diminue ou si un déséquilibre apparaît.
Voir une variante plus dynamique en vidéo : la vidéo associe les pas latéraux à des mouvements de bras. Dans l’article, réalisez uniquement des pas lents, sans croiser les pieds et avec un support.
4. Rapprocher progressivement les pieds
Objectif : travailler l’équilibre statique dans un environnement sécurisé.
Position : placez-vous face à un support stable, les pieds à la largeur du bassin.
Mouvement : rapprochez légèrement les pieds, maintenez la position quelques secondes, puis reprenez une base plus large.
Repère de départ : 3 à 5 essais de 10 à 20 secondes.
Pour simplifier : gardez les pieds plus écartés et les deux mains posées.
Pour progresser : rapprochez légèrement les pieds ou allégez la pression des mains.
À éviter : fermer les yeux, supprimer le support ou pratiquer au milieu d’une pièce.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez si vous devez vous rattraper brusquement ou ressentez une sensation de chute.
Voir plusieurs variantes d’équilibre en vidéo : la séance debout présente différents exercices. Pour cet exercice, conservez les pieds au sol, les yeux ouverts et un support stable.
5. Faire des pompes contre le mur
Objectif : renforcer les bras, les épaules et la capacité à pousser.
Position : placez les mains contre un mur et reculez légèrement les pieds.
Mouvement : pliez les coudes, rapprochez doucement le buste du mur, puis repoussez.
Repère de départ : 6 à 10 répétitions.
Pour simplifier : restez plus près du mur et réduisez l’amplitude.
À éviter : bloquer la respiration ou laisser le bassin partir vers l’avant.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez si la gêne aux épaules ou aux poignets augmente progressivement.
Voir le mouvement en vidéo : cette démonstration du South Tees Hospitals NHS Foundation Trust montre une pompe contre le mur, avec les mains placées à hauteur des épaules, la flexion des coudes et le retour en poussant contre le mur. Conservez l’amplitude et le nombre de répétitions proposés dans l’article.
6. Marcher de cinq à dix minutes
Objectif : entretenir l’endurance et réduire la sédentarité.
Repère de départ : marchez de 5 à 10 minutes, en une ou plusieurs séquences. Vous pouvez être légèrement essoufflé, mais devez encore pouvoir parler.
Pour simplifier : fractionnez en périodes plus courtes.
Pour progresser : ajoutez une ou deux minutes lorsque la durée actuelle devient facile et reste bien tolérée.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez si l’essoufflement devient inhabituel, si vous ressentez un malaise ou si la marche se dégrade nettement.
Voir une variante à pratiquer sur place : la vidéo évolue vers un jogging sur place. La marche reste l’option principale de l’article : ne passez au jogging que si cette intensité correspond déjà à vos capacités.
Vidéo intégrée — exercices debout de force et d’équilibre : cette séance regroupe plusieurs mouvements destinés aux personnes âgées. Certains correspondent aux niveaux débutant ou intermédiaire. Conservez toujours un support stable et choisissez uniquement les variantes compatibles avec vos capacités.
Niveau 3 — Intermédiaire
Le niveau intermédiaire ne désigne pas nécessairement une personne sportive. Il peut convenir si vous vous levez d’une chaise sans utiliser les mains, marchez régulièrement, réalisez les exercices débutants sans perte de contrôle et pouvez changer de direction sans déséquilibre important.
1. Se lever sans utiliser les mains
Objectif : développer la force fonctionnelle des jambes.
Mouvement : inclinez le buste vers l’avant, poussez dans les pieds et levez-vous. Rasseyez-vous ensuite le plus lentement possible.
Repère de départ : 8 à 12 répétitions.
Pour simplifier : utilisez une assise plus haute ou reprenez l’appui des mains.
Pour progresser : ralentissez la descente avant d’augmenter le volume.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez si la descente n’est plus contrôlée ou si les genoux se dérobent.
Voir la transition en vidéo : la démonstration utilise les mains. La version sans les mains est réservée aux personnes qui contrôlent déjà complètement la montée et la descente.
2. Toucher ou monter une marche basse
Objectif : préparer les escaliers et travailler brièvement l’appui sur une jambe.
Position : placez-vous face à une marche basse avec une rampe ou un support solide.
Version de départ : touchez la marche avec un pied, puis revenez au sol.
Version plus avancée : montez entièrement, puis redescendez avec contrôle.
Repère de départ : 6 à 10 répétitions de chaque côté.
À éviter : choisir une marche trop haute ou vous éloigner de la rampe.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez en cas de vertige, de dérobement du genou ou de perte de contrôle.
Voir le mouvement en vidéo : cette démonstration de la Mayo Clinic montre une montée complète sur une marche basse, puis une redescente contrôlée. Dans l’article, commencez si nécessaire par toucher seulement la marche et conservez une rampe ou un support solide.
3. Marcher sur une ligne élargie
Objectif : augmenter progressivement la difficulté de l’équilibre.
Position : placez-vous le long d’un plan de travail ou d’une rampe.
Mouvement : placez un pied légèrement devant l’autre, sans imposer le contact talon-orteils.
Repère de départ : 10 à 20 pas.
Pour simplifier : élargissez la ligne et gardez une main sur le support.
Pour progresser : rapprochez légèrement la trajectoire des pieds sans supprimer le support.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez si les pieds se croisent involontairement ou si vous devez vous rattraper.
Voir le mouvement en vidéo : la démonstration montre une marche sur une ligne. Restez sur une ligne élargie, près d’un support, en regardant devant vous. N’utilisez pas les variantes les yeux fermés, en arrière ou avec un objet à porter.
4. Changer de rythme et effectuer des demi-tours
Objectif : travailler l’adaptation de la marche et les changements de direction.
Mouvement : marchez à votre rythme habituel, accélérez légèrement quelques secondes, ralentissez, puis effectuez un demi-tour en plusieurs petits pas.
Repère de départ : 30 à 60 secondes.
Pour simplifier : gardez la même vitesse et travaillez seulement le demi-tour.
À éviter : pivoter brutalement sur un seul pied.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez si le changement de rythme ou de direction désorganise votre marche.
Voir une variante avec partenaire en vidéo : la démonstration modifie les directions et le rythme avec un partenaire. Commencez par de petites variations et des demi-tours en plusieurs pas.
5. Porter une charge légère
Objectif : entretenir la force nécessaire aux gestes quotidiens.
Matériel : utilisez un petit objet stable et facile à saisir.
Mouvement : portez l’objet pendant quelques pas, puis déposez-le avec contrôle.
Repère de départ : 20 à 30 secondes ou quelques déplacements courts.
Pour simplifier : réduisez la charge ou la distance.
Pour progresser : augmentez d’abord la durée, puis seulement la charge.
À éviter : choisir une charge qui modifie fortement la marche ou oblige à retenir la respiration.
Réduisez ou arrêtez : arrêtez si une douleur importante apparaît ou si votre équilibre diminue.
Voir un mouvement complémentaire en vidéo : la vidéo montre une manière de se pencher pour saisir et déplacer un objet léger. Elle illustre une stratégie possible, mais ne signifie pas qu’il faut toujours garder le dos droit.
À retenir : la flexion du dos fait aussi partie des mouvements ordinaires à entretenir. Elle peut être travaillée progressivement, à vide ou avec une charge légère, dans une amplitude confortable et contrôlée. Pour approfondir ce sujet, consultez notre article sur la flexion du dos et le soulèvement de charges.
Comment progresser sans aller trop vite ?
Faites progresser un seul paramètre à la fois
- répétez la séquence plus régulièrement ;
- augmentez légèrement la durée ;
- ajoutez quelques répétitions ;
- augmentez progressivement l’amplitude ;
- diminuez légèrement l’aide des mains ;
- complexifiez prudemment l’équilibre ;
- ajoutez ensuite une petite charge ou une variation de rythme.
Ne cherchez pas, au cours de la même progression, à supprimer les mains, accélérer, utiliser une chaise plus basse et doubler les répétitions. Revenir à une version plus facile ne signifie pas échouer : l’adaptation fait partie de la progression.
Comment bouger davantage dans la journée ?
- vous lever pendant une coupure publicitaire ;
- marcher quelques minutes après un repas ;
- vous déplacer en téléphonant ;
- faire quelques élévations des talons en attendant que l’eau chauffe ;
- vous asseoir et vous relever deux ou trois fois avant de quitter la table ;
- réaliser une partie des tâches domestiques debout ;
- aller chercher le courrier à pied ;
- faire un petit détour lors d’un déplacement.
Ces gestes ne remplacent pas systématiquement une activité structurée. Ils diminuent néanmoins le temps passé immobile et facilitent la régularité.
Faut-il obligatoirement faire du sport ?
L’activité physique ne se limite pas au sport. Marcher, jardiner, monter un escalier, danser, réaliser des tâches domestiques ou faire des exercices constituent déjà des formes d’activité physique.
Lorsque la confiance revient, recherchez surtout une activité que vous pourrez pratiquer régulièrement : marche en groupe, gymnastique douce, aquagym, vélo adapté, danse, tai-chi, randonnée ou activité proposée par une association ou une structure sport-santé.
Qu’est-ce que l’activité physique adaptée ?
L’activité physique adaptée, souvent appelée APA, ne désigne pas simplement une gymnastique facile ou une activité réservée aux personnes très âgées. Il s’agit d’un accompagnement structuré et personnalisé tenant compte de l’état de santé, des maladies chroniques, des limitations physiques, des capacités cognitives ou sensorielles, de l’autonomie et des objectifs.
Elle peut être utile à tout âge lorsqu’une activité doit être adaptée à une situation de santé. L’Assurance Maladie présente les situations dans lesquelles une prescription d’activité physique adaptée peut être envisagée. Pour mieux comprendre le rôle de ces professionnels et rechercher un accompagnement local, consultez également notre page consacrée aux éducateurs APA à Auray et Vannes.
Les exercices généraux présentés ici peuvent être adaptés par le lecteur, mais ils ne constituent pas pour autant un programme thérapeutique d’APA.
Bouger avec de l’arthrose ou une maladie chronique
Une maladie chronique n’interdit pas automatiquement l’activité physique. L’activité doit cependant être choisie selon la maladie concernée, son niveau de stabilité, les traitements, les capacités fonctionnelles et les consignes déjà données par les professionnels qui vous suivent.
En cas d’arthrose, il peut être nécessaire de réduire l’amplitude, d’éviter les mouvements brusques, de commencer avec moins de répétitions, de conserver un support, d’alterner activité et récupération ou de modifier temporairement un exercice lors d’une poussée douloureuse.
Une douleur persistante ou une limitation importante ne doit pas conduire automatiquement à l’immobilité complète. Elle peut en revanche justifier une évaluation afin de choisir les mouvements, le niveau d’encadrement et la progression appropriés.
Et si je n’aime vraiment pas le sport ?
Il n’est pas nécessaire d’aimer la compétition, les salles de sport ou les séances collectives. La question peut être formulée autrement : quel mouvement pourrais-je répéter sans qu’il devienne une contrainte impossible ?
Cela peut être marcher avec une autre personne, jardiner, danser quelques minutes, effectuer les exercices devant une émission, rejoindre un groupe convivial, utiliser un vélo d’appartement ou réaliser une séquence de cinq minutes le matin.
Le plaisir n’est pas secondaire. Une activité théoriquement parfaite mais abandonnée après deux semaines est moins utile qu’une activité simple, régulière et suffisamment agréable pour être poursuivie.
Quelle place pour l’ostéopathie ?
L’ostéopathie ne remplace ni l’activité physique régulière, ni le renforcement, ni une rééducation lorsqu’elle est indiquée.
Une personne peut néanmoins consulter directement un ostéopathe lorsqu’une douleur, une raideur ou une gêne mécanique limite la reprise, à condition qu’aucun signe ne nécessite une orientation médicale prioritaire.
Le bilan peut aider à préciser les mouvements qui déclenchent ou limitent la gêne, examiner les mobilités disponibles, comprendre pourquoi un exercice reste difficile, adapter certains mouvements généraux et orienter vers le médecin, le kinésithérapeute ou l’APA lorsque cela devient préférable.
Conclusion
Recommencer à bouger après une période de sédentarité ne demande pas nécessairement de devenir sportif. Le premier objectif peut être d’interrompre plus souvent les périodes assises, retrouver quelques mouvements faciles, marcher un peu plus, renforcer progressivement les jambes et travailler l’équilibre près d’un support.
Commencez par trois ou quatre exercices que vous contrôlez correctement. Quelques minutes peuvent constituer un vrai point de départ. La progression viendra ensuite, en modifiant un seul paramètre à la fois.
Si vous ne vous sentez pas suffisamment stable ou autonome, l’activité physique adaptée, la kinésithérapie ou un avis médical peuvent offrir un cadre plus approprié. Lorsqu’une douleur ou une raideur mécanique gêne la reprise sans présenter de signe préoccupant, une consultation ostéopathique peut également aider à évaluer la situation, adapter le retour au mouvement et déterminer si une autre orientation est nécessaire.
